أطعمة وزيوت تحتوى على نسب عالية من الدهون الصحية

ليست كل الدهون ضارة للجسم، حيث إن للدهون الصحية فوائد عديدة، منها مساعدة الجسم على امتصاص العناصر الغذائية، وحماية أعضائه، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب من خلال التحكم في الكوليسترول وضغط الدم.

ويعد الأفوكادو مصدرًا رائعًا للدهون الصحية (الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة)، حيث يُوفّر حوالي 9.5 جرام لكل نصف ثمرة، ولكنه ليس الخيار الوحيد، حيث توجد مجموعة من الأطعمة والزيوت التى تحتوى على دهون صحية، بحسب موقع "Very well health".

أطعمة وزيوت تحتوى على دهون صحية
 

بذور عباد الشمس (اللب الأبيض)

الدهون الصحية: 13.5 جرام
حجم الحصة: 1/4 كوب

بذور دوار الشمس  أو "اللب الأبيض"، هى وجبة خفيفة تُشعرك بالسعادة، وغنية بالدهون الصحية، وتحتوي حصة من بذور عباد الشمس على 15.9 جرامًا من إجمالي الدهون، والتي تتكون من:

3 جرام من الدهون الأحادية غير المشبعة
10.5 جرام من الدهون المتعددة غير المشبعة
1.7 جرام من الدهون المشبعة

المكسرات

الدهون الصحية: 14.4 جرام
حجم الحصة: 1/4 كوب

المكسرات مصدر رائع للدهون الصحية. تحتوي الحصة الواحدة على 17.5 جرامًا من إجمالي الدهون، مكوّنة من:

10.75 جرام من الدهون الأحادية غير المشبعة
3.68 جرام من الدهون المتعددة غير المشبعة
2.36 جرام من الدهون المشبعة

حاول الحصول على مزيج يحتوي على الفول السوداني، الغني بالدهون الصحية.

زيت دوار الشمس

الدهون الصحية: 12.3 جرام
حجم الحصة: ملعقة كبيرة واحدة

مثل بذور دوار الشمس، زيت دوار الشمس غني بالدهون الصحية. تحتوي كل حصة على 14 جرامًا من إجمالي الدهون، بما في ذلك حوالي:

11.7 جرام من الدهون الأحادية غير المشبعة
0.5 جرام من الدهون المتعددة غير المشبعة
1.4 جرام من الدهون المشبعة

حاول استخدام زيت عباد الشمس في السلطات، وفى قلي وتحمير الطعام.

زبدة الفول السوداني

الدهون الصحية: 12.3 جرام
حجم الحصة: ملعقتان كبيرتان

الفول السوداني وزبدة الفول السوداني غنيان بالدهون الصحية أيضًا، حيث تحتوي حصة ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني على 16.4 جرامًا من إجمالي الدهون، بما في ذلك:

8.3 جرام من الدهون الأحادية غير المشبعة
4.0 جرام من الدهون المتعددة غير المشبعة
3.3 جرام من الدهون المشبعة

ويفضل تناول زبدة الفول السوداني مع أعواد الخضار مثل الجزر والكرفس.

زيت الزيتون

الدهون الصحية: 11.3 جرام
حجم الحصة: ملعقة كبيرة واحدة

يتكون زيت الزيتون في معظمه من دهون صحية، حيث يحتوي على ما يقارب 75% من الدهون الأحادية غير المشبعة، مقارنةً بالأفوكادو الذي يحتوي على 67% منها، وتحتوي الحصة الواحدة على 13.5 جرامًا من إجمالي الدهون، بما في ذلك حوالي:

9.9 جرام من الدهون الأحادية غير المشبعة
1.4 جرام من الدهون المتعددة غير المشبعة
1.9 جرام من الدهون المشبعة
ويعد زيت الزيتون إضافة رائعة لصلصات السلطة والتتبيلات.

سمك السلمون

الدهون الصحية: 9.1 جرام
حجم الحصة: شريحة واحدة

يُعدّ سمك السلمون مصدرًا ممتازًا للدهون المتعددة غير المشبعة، ويحتوي أيضًا على كمية صحية من الدهون الأحادية غير المشبعة،  ويحتوي على كمية مماثلة تقريبًا من الدهون الصحية الموجودة في حصة من الأفوكادو .

تحتوي حصة سمك السلمون على حوالي 12.6 جرامًا من إجمالي الدهون، بما في ذلك:

4.2 جرام من الدهون الأحادية غير المشبعة
5.0 جرام من الدهون المتعددة غير المشبعة
1.9 جرام من الدهون المشبعة

يمكنك الاستمتاع بالسلمون المشوي أو المطبوخ على البخار كخيار صحي.

كيفية إضافة الدهون الصحية إلى نظامك الغذائي

رغم أن الدهون الصحية جزءٌ لا يتجزأ من نظام غذائي متوازن، إلا أن الكثيرين لا يحرصون على تناولها، فالأطعمة التي تحتوي على دهون صحية عادةً ما تكون غنية بالسعرات الحرارية، لذا من المهم الانتباه إلى حجم الحصة وتجنب الإفراط في تناولها.

مع ذلك، لا ينصح الخبراء بكمية محددة من الدهون يجب على كل شخص استهلاكها يوميًا، من المهم الحد من الدهون المشبعة غير الصحية إلى أقل من 6% من السعرات الحرارية اليومية، بالإضافة إلى ذلك، يجب الحد من إجمالي استهلاك الدهون إلى ما لا يزيد عن 30% تقريبًا من السعرات الحرارية اليومية، حتى لو كانت من الدهون الصحية.