فيسبوك
واتساب
كشفت صحيفة "ديلى ميل" البريطانية، إنه لطالما اعتُبر الشاي الأخضر خياراً صحياً أكثر من أي مشروب آخر، وتشير دراسة جديدة الآن إلى أنه قد يحتوي على قيمة غذائية أكبر من التفاح.
وقد بحثت النتائج، التي نُشرت في مجلة "الغذاء والوظيفة"، في كمية الفلافانولات الموجودة في الفواكه والخضروات الشائعة، الفلافانولات هي مركبات نباتية طبيعية ذات تأثيرات مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات، وقد تم ربطها بتحسين صحة القلب.
قام الباحثون بتصنيف أفضل الأطعمة والمشروبات وفقًا لمحتواها من الفلافانول، والمثير للدهشة أن الشاي الأخضر جاء في المرتبة الرابعة - متقدمًا على التفاح والتوت الأزرق والفراولة.
قالت نيكولا لودلام راين، أخصائية التغذية، إن هذا لا يعني أنه يمكنك البدء في التعامل مع وعاء الفاكهة الخاص بك على أنه زائد عن الحاجة.
وأوضحت، إنه على الرغم من أن كوب الشاي الأخضر، قد يحتوي على نسبة أعلى من الفلافانولات مقارنةً بالتفاحة، إلا أن التفاح يوفر أيضاً الألياف وفيتامين سي، ومجموعة من العناصر الغذائية الأخرى، فضلاً عن كونه جزءاً من نظامك الغذائي اليومي، لذا، ينبغي أن يُكمّل الشاي الأخضر نظاماً غذائياً صحياً، لا أن يحل محل الفاكهة والخضراوات، مع وضع ذلك في الاعتبار، طلبنا من الخبراء فحص بعض أكبر الادعاءات الصحية المحيطة بالشاي الأخضر، وجدت دراسة جديدة أن الشجرة الخضراء تحتوي على مركبات نباتية صحية أكثر من التفاحة.
هل ترقى الفوائد الصحية للشاي الأخضر إلى مستوى الضجة المثارة حوله؟
تقول لودلام-راين: "إن الشاي الأخضر هو بالتأكيد أحد المشروبات الصحية التي يمكنك اختيارها، لكن بعض الادعاءات التي تُقال عنه مبالغ فيها".
هل تشرب الشاي الأخضر لإنقاص الوزن؟
يُستخرج الشاي الأخضر من نفس نبتة الشاي الأسود العادي - الكاميليا الصينية - لكن طريقة معالجته تختلف، تُبخّر أوراق الشاي الأخضر بسرعة أو تُحمّص في مقلاة بعد قطفها مباشرة، مما يساعد على الحفاظ على لونها الأخضر والعديد من مركباتها النباتية الطبيعية.
الشاي الأسود، مصنوع من أوراق سُمح لها بالتأكسد، مما أعطاها لونًا أغمق ونكهة أقوى وقيمة غذائية مختلفة قليلاً، بالإضافة إلى مركبات الفلافانول التي سلطت عليها أحدث الأبحاث الضوء، يحتوي الشاي الأخضر على الكاتيكينات والثيانين، وهما مركبان موجودان بشكل طبيعي في أوراق الشاي.
الماتشا
وقالت الصحيفة، إن الكاتيكينات مضادات أكسدة نباتية قوية، وأشهرها مركب إيبيجالوكاتشين جالات (EGCG)، ولأن الشاي الأخضر أقل تأكسداً من الشاي الأسود، فإنه يميل إلى الاحتفاظ بمستويات أعلى من هذه المركبات الواقية، تساعد الكاتيكينات في الجسم على معالجة الإجهاد التأكسدي - وهو تلف الخلايا المرتبط بالشيخوخة والالتهابات والأمراض المزمنة - وقد ارتبطت بصحة القلب والتمثيل الغذائي بشكل أفضل.
تمت دراسة مركب إيبيجالوكاتشين جالات EGCG أيضًا لتأثيراته المحتملة على الالتهاب، والكوليسترول، وسكر الدم، واستقلاب الدهون، على الرغم من أن الخبراء يؤكدون أنه ليس حلاً سحريًا لفقدان الوزن.
أما الثيانين، الموجود في الشاي الأخضر، فهو حمض أميني يُضفي على الشاي الأخضر تأثيراً أكثر سلاسة وهدوءاً، يُعتقد أنه يدعم التركيز، ويخفف من حدة التوتر الناتج عن الكافيين مع الحفاظ على الشعور باليقظة.
وأوضحت لودلام راين، "بالنسبة لمعظم البالغين الأصحاء، يمكن أن تتناسب 2 إلى 4 أكواب من الشاي الأخضر يوميًا بشكل مريح مع النظام الغذائي المتوازن"، حيث توفر هذه الكمية مصدراً مفيداً للبوليفينولات دون زيادة استهلاك الكافيين بشكل كبير، خاصة بالمقارنة مع عدة أكواب من القهوة."
قام الباحثون بتحليل بيانات أكثر من 30 ألف بالغ في المملكة المتحدة والولايات المتحدة، لمعرفة ما إذا كان تناول 5 حصص من الفاكهة والخضار يوميًا كافيًا لـتوفر مستويات عالية من الفلافانولات - وهي مركبات نباتية مرتبطة بصحة القلب.
قاموا بمقارنة تناول الناس مع مستوى 500 ملج يوميًا المستخدم في تجربة COSMOS ، وهي دراسة أمريكية رئيسية ربطت مكملات الفلافانول بانخفاض خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 27%، لكن أقل من ربع الأشخاص الذين كانوا يلتزمون بالفعل بتوصيات تناول الفاكهة والخضراوات كانوا يحصلون على هذه الكمية، كما وجد الباحثون، أن 5 حصص من الفاكهة والخضراوات التي يتناولها الناس عادةً لا توفر عادةً كمية كافية من الفلافانولات للوصول إلى الهدف المحدد وهو 500 ملج، يفترض الكثير من الناس أن تناولهم 5 حصص من الفاكهة والخضراوات يومياً يضمن لهم الحصول على ما يحتاجونه تلقائياً.
وخلص المؤلفون إلى أنه في حين أن الفاكهة والخضروات لا تزال أساسية لنظام غذائي صحي، فإن اتباع الإرشادات الغذائية الحالية وحدها لا يوفر مستويات الفلافانولات المرتبطة بتحسين نتائج القلب والأوعية الدموية.
ينبغي على الأشخاص الذين يرغبون في سد هذه الفجوة تحديدًا أن ينظروا إلى الأطعمة والمشروبات الغنية بالفلافانول مثل الشاي الأسود والشاي الأخضر وشاي أولونج وماتشا، بالإضافة إلى التفاح والتوت، إذا كانوا يرغبون في زيادة تناولهم لهذه العناصر الغذائية إلى أقصى حد، حيث إن هذه المركبات قد تكون واقية للقلب.
هل الشاي الأخضر منخفض الكافيين؟
بالنسبة للأشخاص الذين يحاولون تجنب التوتر الداخلي الذي قد يصاحب القهوة، يُنظر إلى الشاي الأخضر غالبًا كبديل ألطف، ومع ذلك، فهو لا يزال يحتوي على الكافيين، ولكن بكمية أقل بكثير من فنجان القهوة.
الشاى الاخضر
يحتوي كوب الشاي الأخضر على ما بين 30 و50 ملج من الكافيين، وذلك بحسب طريقة تحضيره، وهذا أقل بكثير من الكمية نفسها الموجودة في كوب مماثل من القهوة، والتي تحتوي عادةً على ما بين 80 و100 ملج.
يُعتبر تناول ما يصل إلى 400 ملج من الكافيين يومياً آمناً لمعظم البالغين الأصحاء، ومع ذلك، يجب على النساء الحوامل أو المرضعات توخي الحذر، يُنصحون بالحفاظ على تناولهم أقل من 200 ملج يوميًا، مع تجنب شربه في وقت متأخر من المساء إذا كنت حساسًا للكافيين أو تعاني من الأرق".
الماتشا هو شكل مسحوق من الشاي الأخضر
وقالت الصحيفة، إن الماتشا هو شكل مسحوق من الشاي الأخضر يُصنع عن طريق طحن أوراق الشاي الكاملة، يحتوي كل من الشاي الأخضر والقهوة على مركبات البوليفينول المفيدة، وقد ارتبطت بفوائد صحية في الدراسات القائمة على الملاحظة، تحتوي القهوة عموماً على نسبة أعلى من الكافيين، بينما يحتوي الشاي الأخضر على الكاتيكينات الفريدة.
قد يكون الشاي الأخضر خياراً أفضل للأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه الكافيين، أو لمن يرغبون بشيء ألطف قليلاً، لكن القهوة لديها واحدة من أقوى قواعد الأدلة عندما يتعلق الأمر بارتباطها بانخفاض مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة - بشرط ألا تكون محملة بكميات زائدة من السكر أو الشراب أو الكريمة.
هل يمكن أن يساعد شرب الشاي الأخضر على إنقاص الوزن؟
على الرغم من أن الشاي الأخضر يُروج له غالباً كمشروب لحرق الدهون، إلا أن الدراسات أشارت إلى أن تأثيره على فقدان الوزن متواضع في أحسن الأحوال.
وأكدت لودلام راين: "إنه تشير الأدلة إلى أن الشاي الأخضر قد يكون له تأثير ضئيل للغاية على عملية التمثيل الغذائي وأكسدة الدهون، ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى مزيجه من الكافيين والكاتيكينات" .
ومع ذلك، فان تأثيره على فقدان الوزن متواضع في أحسن الأحوال، وبالتأكيد ليس كافياً لإحداث تغييرات ملموسة بمفرده.
وجدت مراجعة كوكرين لعام 2012 أن مستحضرات الشاي الأخضر قد تؤدي إلى فقدان ضئيل جدًا للوزن لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، ولكن التأثير لم يكن ذا دلالة إحصائية ومن غير المرجح أن يكون ذا أهمية سريرية، ووجدت الدراسة أيضاً أن الشاي الأخضر لم يساعد في الحفاظ على فقدان الوزن.
نظام غذائى متوازن
كيف ينبغي أن يبدو النظام الغذائي المتوازن؟
ينبغي أن تعتمد الوجبات على البطاطس أو الخبز أو الأرز أو المعكرونة أو غيرها من الكربوهيدرات النشوية، ويفضل أن تكون من الحبوب الكاملة، وفقًا لهيئة الخدمات الصحية الوطنية.
تناول ما لا يقل عن 5 حصص من الفواكه والخضراوات المتنوعة يومياً، جميع أنواع الفواكه والخضراوات، سواء كانت طازجة أو مجمدة أو مجففة أو معلبة، تُحتسب ضمن الحصص الغذائية اليومية.
اعتمد في وجباتك على البطاطس والخبز والأرز والمعكرونة أو غيرها من الكربوهيدرات النشوية، ويفضل أن تكون من الحبوب الكاملة.
30 جرامًا من الألياف يوميًا..
هذا يعادل تناول جميع ما يلي: 5 حصص من الفاكهة والخضراوات، قطعتان من بسكويت حبوب القمح الكامل، شريحتان سميكتان من خبز القمح الكامل، وحبة بطاطا كبيرة مشوية بقشرها.
تناول بعض منتجات الألبان أو بدائلها (مثل مشروبات الصويا) مع اختيار خيارات قليلة الدسم وقليلة السكر.
تناول بعض الفاصوليا والبقوليات والأسماك والبيض واللحوم وغيرها من البروتينات (بما في ذلك حصتين من السمك كل أسبوع، إحداهما يجب أن تكون دهنية).
اختر الزيوت والدهون غير المشبعة وتناولها بكميات صغيرة، اشرب من 6 إلى 8 أكواب من الماء يومياً
ينبغي أن يتناول البالغون أقل من 6 جرامات من الملح و20 جراماً من الدهون المشبعة للنساء أو 30 جراماً للرجال يومياً
وأضافت لودلام راين، مؤلفة كتاب " كيف لا تأكل الأطعمة فائقة المعالجة ": "إذا كنت تأمل في إنقاص وزنك، فإن التركيز على نظام غذائي متوازن، وممارسة النشاط البدني بانتظام، والحصول على قسط كافٍ من النوم، واتباع عادات نمط حياة مستدامة لخلق عجز في الطاقة أو السعرات الحرارية سيكون له تأثير أكبر بكثير من إضافة الشاي الأخضر.
هل مكملات الشاي الأخضر آمنة؟
يُعتبر الشاي الأخضر نفسه آمناً بشكل عام لمعظم الناس، لكن مكملات مستخلص الشاي الأخضر بجرعات عالية هي مسألة مختلفة.
ربطت بعض التقارير بين المستخلصات المركزة وتلف الكبد، خاصةً عند تناولها بكميات كبيرة أو على معدة فارغة، والجدير بالذكر أن هذا الخطر يبدو مرتبطًا بالمكملات الغذائية، وليس بشرب الشاي الأخضر العادي.
من البابونج إلى الرويبوس، يكشف خبير عن الفوائد الصحية للشاي العشبي - وما إذا كان ينبغي شربه يومياً، قد تحتوي مكملات مستخلص الشاي الأخضر على كميات مركزة للغاية من الكاتيكينات التي لا يمكنك الحصول عليها أبدًا من شرب الشاي وحده.
في حالات نادرة، تم ربط بعضها بتلف الكبد، وهي ببساطة ليست ضرورية لمعظم الناس.
"إذا كنت تستمتع بالشاي الأخضر، فمن الأفضل عموماً شربه بدلاً من تناوله كمكمل غذائي."
هل الماتشا صحية؟
الماتشا هو مسحوق الشاي الأخضر يُصنع بطحن أوراق الشاي الكاملة، على عكس الشاي الأخضر العادي، حيث تُنقع الأوراق في الماء الساخن ثم تُزال، فإن الماتشا يعني استهلاك الورقة نفسها، لذا فهو يحتوي بشكل طبيعي على تركيزات أعلى من الكاتيكينات ومواد نباتية أخرى..
ومع ذلك، فإنه يحتوي أيضاً على نسبة كافيين أعلى من الشاي الأخضر العادي، على الرغم من أنه عادة ما يكون أقل من فنجان القهوة، تقول لودلام راين، "يمكن أن يكون الماتشا جزءًا من نظام غذائي صحي، لكنه ليس طعامًا معجزة".
قد يوفر مركبات نباتية أكثر فائدة من كوب الشاي الأخضر العادي، ولكنه لا يزال لا يوفر الألياف والفيتامينات والمعادن التي تحصل عليها من تناول الفاكهة أو الخضراوات الكاملة، محذرة من تناول الماتشا بعض المقاهى، والتي غالباً ما تأتي مع كمية كبيرة من السكر المضاف أو الشراب أو الحليب المحلى."
