لو بتعانى من الأرق.. تعرف على تقنية النوم الفعال 4-3-4

أكد خبراء الصحة أن تقنية التنفس 4-3-4، بالإضافة إلى عادات النوم الصحية، يمكن أن تحسن جودة النوم وتكافح اضطرابات النوم الشائعة في فصل الصيف، وفقاً لموقع "تايمز ناو".

إذا كنت تعاني من الأرق، فأنت لست وحدك فبينما يُلقي الكثيرون باللوم على قضاء وقت طويل أمام الشاشات في الليل لقلة النوم، يقول الخبراء إن هناك عدة عوامل خفية تُؤثر على جودة نومك خلال فصل الصيف.

إن عوامل مثل ارتفاع مستويات حبوب اللقاح، وطول ساعات النهار، وتقلبات درجات الحرارة، والتغيرات الهرمونية الموسمية، وتغير الروتين اليومي، كلها عوامل قد تُعيق النوم الصحي.

هناك تقنية بسيطة واحدة وهي تقنية النوم 4-3-4 قد تساعد في تهدئة عقلك وإعداد جسمك لنوم مريح بشكل طبيعي.

ما هي حيلة النوم 4-3-4؟

تقنية التنفس 4-3-4 هي تمرين استرخاء بسيط مصمم لتقليل التوتر وتحسين جودة النوم، إليك كيفية القيام بها:
-استنشق من أنفك لمدة 4 ثوانٍ.
-احبس أنفاسك لمدة 3 ثوانٍ.
-أخرج الزفير ببطء من فمك لمدة 4 ثوانٍ.
-كرر هذه العملية لعدة دقائق قبل النوم يُنشّط التنفس المتحكم فيه الجهاز العصبي اللاودي، مما يساعد على خفض معدل ضربات القلب، وإرخاء العضلات، وتقليل القلق، مما يُسهّل النوم.

أسباب خفية لعدم نومك جيداً فى الصيف

قد تتسبب حبوب اللقاح في اضطراب نومك

لا تقتصر حمى القش على النهار فقط فارتفاع مستويات حبوب اللقاح قد يُسبب التهابًا في المجاري التنفسية ليلًا، خاصةً عند الاستلقاء، وقد يؤدي ذلك إلى التنفس عن طريق الفم، والتنفس السطحي، والاستيقاظات المتكررة لفترات قصيرة، وانخفاض معدل نوم حركة العين السريعة والنوم العميق، حتى لو نمت 8 ساعات، فإن النوم غير الجيد قد يجعلك تشعر بالتعب في اليوم التالي.

قد تؤدي ساعات النهار الأطول إلى تأخير الساعة البيولوجية للجسم

يؤثر طول ساعات النهار في فصل الصيف على إيقاعك اليومي، وهو دورة النوم والاستيقاظ الطبيعية للجسم. فزيادة ضوء الشمس في المساء تؤخر إفراز الميلاتونين، وهو الهرمون المسؤول عن الشعور بالنعاس. ونتيجة لذلك، ينام الكثير من الناس متأخرًا دون أن يدركوا ذلك، مما يُسبب ما يُعرف باضطراب الرحلات الجوية الاجتماعية.

أصبح تأجيل النوم بدافع الانتقام أمراً شائعاً

ويشير الخبراء أيضاً إلى ظاهرة متنامية تُعرف باسم "التسويف الانتقامي قبل النوم" فالأمسيات الطويلة غالباً ما تجعل الناس يشعرون بأن لديهم وقتاً إضافياً للاسترخاء، مما يدفعهم إلى:
- البقاء مستيقظًا لمشاهدة التلفاز
-تصفح مواقع التواصل الاجتماعي
- تقرأ أو تعمل لوقت متأخر
-تأخير موعد النوم للاستمتاع بوقتك الشخصي
إن فقدان ما بين 30 إلى 60 دقيقة من النوم كل ليلة بشكل مستمر يمكن أن يؤدي في النهاية إلى تراكم دين كبير في النوم.

الهرمونات الموسمية 

يؤدي التعرض المتزايد لأشعة الشمس إلى تغيير توازن الهرمونات المهمة، بما في ذلك الميلاتونين، الذي ينظم النوم، والسيروتونين، المرتبط بالمزاج واليقظة، والكورتيزول، وهو هرمون التوتر في الجسم.
ويمكن أن تسبب هذه التغيرات الهرمونية نوماً أخف، وأحلاماً واضحة، واستيقاظاً متكرراً، واستيقاظاً مبكراً في الصباح.

تلعب درجة الحرارة دورًا أكبر

يبرد الجسم بشكل طبيعي بمقدار 1-2 درجة مئوية قبل النوم.
قد تمنع غرف النوم الدافئة النوم العميق، بينما قد تسبب درجات الحرارة المنخفضة الشعور بعدم الراحة وتوتر العضلات.
ينصح الخبراء بالحفاظ على درجة حرارة غرفة النوم بين 16 و18 درجة مئوية للحصول على نوم مثالي. غالبًا ما يجلب فصل الصيف معه تناول العشاء في وقت متأخر ، وكثرة المناسبات الاجتماعية، واضطرابًا في روتين النوم.

كيف تنام بشكل أفضل هذا الصيف

يوصي الأطباء بالجمع بين تقنية النوم 4-3-4 وعادات النوم الصحية:

-استحم قبل النوم لإزالة حبوب اللقاح.
-أبقِ نوافذ غرف النوم مغلقة خلال الأيام التي ترتفع فيها نسبة حبوب اللقاح.
-استيقظ في نفس الوقت كل صباح.
-احصل على ضوء الشمس الطبيعي في غضون 30 دقيقة من الاستيقاظ.
-تجنب تناول الوجبات الدسمة قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات.
-قلل من وقت استخدام الشاشة قبل النوم بساعة على الأقل.
-اقرأ، أو مارس تمارين التمدد، أو تأمل كجزء من روتين ما قبل النوم المهدئ.