فيسبوك
واتساب
كيف يمكن لـ"تناول كميات كبيرة من الطعام" أن يُحدث تغييرًا جذريًا في صحتك (ومحيط خصرك) في عام 2026، إن مشكلة الرجيم أو الأنظمة الغذائية التقليدية تكمن في أنها تركز بشكل كبيرعلى تقييد السعرات الحرارية، مما يعني أننا غالباً ما نشعر بالجوع وعدم الرضا، وفي النهاية لا نملك الحافز للاستمرار.
وجبة إفطار مغذية ومتوازنة
قد يبدأ اليوم بشكل جيد مع وجبة إفطار مغذية ومتوازنة، ربما وعاء من الزبادي اليوناني والفواكه، أو الأفوكادو المهروس على الخبز المحمص، أو عصير البروتين، لكن بحلول وقت الغداء، غالباً ما نتوق إلى شيء أكثر إشباعاً.
لماذا تخسر معركتك فى خفض الوزن ؟
ووفقا لما ذكرته صحيفة "ديلى ميل" البريطانية، فان ملايين الأشخاص يشعرون بالعجز في معركتهم ضد زيادة الوزن، حتى أن البعض يقرر أنه ليس لديهم خيار سوى اتخاذ تدابير أكثر تطرفاً مثل الخضوع لجراحة السمنة أو إنفاق مئات الجنيهات شهرياً على حقن إنقاص الوزن.
لكن، وفقًا للدكتورة فيديريكا أماتي، أخصائية التغذية في المملكة المتحدة، إنه عندما نتبع نظامًا غذائيًا، لا ينبغي أن نخاف من زيادة كمية الطعام الذي نتناوله طالما أنه صحي وليس مليئًا بالسعرات الحرارية الفارغة.
الحميات الغذائية التقليدية
أضافت الدكتورة أماتي: "إنه تكمن مشكلة الحميات الغذائية التقليدية في أنها تميل إلى التركيز بشكل حصري تقريبًا على تناول كميات أقل من الطعام، بدلاً من اختيار نوعية الطعام، مضيفة، إنه عندما نخفض السعرات الحرارية بشكل مفرط، غالباً ما يستجيب الجسم بشكل دفاعي، يمكن أن يتباطأ التمثيل الغذائي، وتزداد هرمونات الجوع، وتنخفض هرمونات الشبع، وكل ذلك يجعلنا نشعر بالجوع والتعب أكثر، وليس بمزيد من التحكم أو النشاط لمواصلة العمل.
وأوضحت، "إنه من الناحية النفسية، يصعب الاستمرار في اتباع نظام غذائي صارم: يشعر الناس بالحرمان، ويصبح الطعام شيئًا "يجب مقاومته"، وهذا غالبًا ما ينتهي بدورات من التقييد وتناول الطعام بشكل ارتدادي."
ما هو الحل لهذه المعضلة؟
تناول كميات كبيرة من الطعام، وهو ما يعني أساسًا تناول نفس الكمية - أو حتى أكثر في بعض الأحيان - من نظامك الغذائي المعتاد.
باختصار، أوضحت الدكتورة أماتي: "إن الجسم غير مصمم لتحمل نقص العناصر الغذائية لفترات طويلة، لكن مفهوم تناول الطعام بكميات كبيرة، الذي صاغته الدكتورة باربرا رولز، الخبيرة في علوم التغذية بجامعة ولاية بنسلفانيا، يعمل عن طريق اختيار الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية أقل لكل قضمة، على سبيل المثال، استبدال بسكويت الشوكولاتة بالفشار، أو المكرونة الغنية بالسعرات الحرارية بشرائح الكوسا.
أطباق صحية تشعرك بالشبع
وأضافت الدكتورة إيما ديربيشاير، أخصائية التغذية في مجال الصحة العامة: "إن هذه الأطعمة تشغل مساحة أكبر في الطبق وفي المعدة، مما يساعد الناس على الشعور بالشبع والرضا دون الحاجة إلى تقليل أحجام الحصص بشكل كبير"، موضحة، إن إحدى الفوائد الرئيسية لتناول الطعام بكميات كبيرة هي أنه إذا تم القيام بذلك بشكل صحيح، فإنه يزيد من كمية الألياف التي تتناولها.
توصي هيئة الخدمات الصحية الوطنية (NHS) البالغين بتناول حوالي 30 جرامًا من الألياف يوميًا، لكن البريطاني العادي عادة ما يتناول حوالي 20 جرامًا فقط.
تُعرف الألياف أحيانًا باسم "الألياف الخشنة"، وهي ضرورية للهضم، حيث تساعد الطعام على التحرك عبر الجهاز الهضمي وتغذية الميكروبيوم المعوي، وهو جيش غير مرئي قوامه مليارات من البكتيريا والفطريات الصديقة التي تساعد الجسم على استخلاص العناصر الغذائية مما تناولناه.
ترتبط الأنظمة الغذائية منخفضة الألياف بارتفاع معدلات الإصابة بسرطان الأمعاء ومشاكل الوزن، والتي ترتبط بدورها بمجموعة من الأمراض والحالات التي تحد من الحياة وقد تكون مميتة.
حذر تقرير مثير للقلق صدر العام الماضي من أن أزمة السمنة المتفاقمة في بريطانيا قد أدت إلى زيادة بنسبة 40 % تقريبًا في مرض السكري من النوع الثاني ، حيث يعتبر الوزن الزائد ثاني أكبر سبب يمكن الوقاية منه للأمراض في المملكة المتحدة.
وأضافت ريانون لامبرت، أخصائية التغذية والمؤلفة الأكثر مبيعاً: "إن الألياف تبطئ عملية إفراغ المعدة والهضم، مما يساهم في الشعور بالشبع لفترة طويلة بعد الوجبات"، والأهم من ذلك، أن تناول كميات كبيرة من الطعام لا يتعلق بإزالة الأطعمة الغنية بالطاقة، بل يتعلق بإعادة توزيع توازن الطبق بحيث تبدو الوجبات كبيرة ومرضية - وهو أمر يميل إلى أن يكون أكثر فعالية من مجرد تقليل أحجام الحصص."
استبدل المكرونة بالكوسة
تستغرق الأطعمة الغنية بالألياف وقتاً أطول للهضم
تستغرق الأطعمة الغنية بالألياف وقتاً أطول للهضم، مما يؤدي إلى إطلاق السكر في مجرى الدم ببطء أكبر، لتحسين التحكم في مستوى الجلوكوز - وبالتالي تظل مستويات الطاقة ثابتة.
الأطعمة الغنية بالألياف والماء - مثل الخضراوات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة - تشغل مساحة أكبر، وتبطئ عملية الهضم، وتحفز إشارات الشبع بشكل أكثر فعالية، إنه نهج فعال لدعم صحة الأمعاء، من خلال تركيزه على الأطعمة الكاملة، والتحكم في نسبة السكر في الدم، والالتزام طويل الأمد، وهو ما تقول الدكتور أماتي، إنه نقطة ضعف معظم الحميات الغذائية.
يمكن للناس تناول كميات كبيرة من الأطعمة المغذية
وأشارت إلى إنه يمكن للناس تناول كميات كبيرة من الأطعمة المغذية، والشعور بالشبع، واستهلاك سعرات حرارية أقل بشكل طبيعي - دون حساب أو تقييد."
وأضافت، إن الأهم من ذلك، أن تناول الطعام بكميات كبيرة لا يتعلق بتناول "طعام الحمية" بل يتعلق بتناول الطعام الحقيقي بطريقة تدعم الشعور بالشبع والاستمتاع.
طلبنا من الخبراء شرح بعض البدائل الغذائية السهلة ذات الحجم الكبير والسعرات الحرارية المنخفضة، وجبة تلو الأخرى، للمساعدة في إلهام الأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن هذا العام دون الشعور بالجوع.
بدائل لوجبات أكثر صحة ..
اطباق مختلفة من الحبوب
الإفطار
احذرى من تناول رقائق الذرة المغطاة بالسكر في وجبة الفطار
حذرت الدكتورة أماتي، من تناول رقائق الذرة المغطاة بالسكر في وجبة الفطار، لأنها تحتوي على نسبة عالية جدًا من السكر المضاف، ونسبة منخفضة من الألياف (غالبًا ما تحتوي على ما يعادل ثلاثة مكعبات سكر لكل حصة)، كما أن الجرانولا يمكن أن تكون مليئة بالسعرات الحرارية الخفية.
قد لا تبدو حبوب الجرانولا المقرمشة غنية بالسعرات الحرارية، ولكن تحتوي حصة واحدة فقط على 11 جرامًا من السكر - أي ما يقرب من نصف الكمية اليومية الموصى بها - كما أنها أقل في كل من الألياف والبروتين من العصيدة - مما يضمن تقريبًا حدوث ارتفاع في نسبة السكر في الدم سيجعلك تشعر بالجوع بحلول وقت الغداء.
الغداء
نظام غذائى صحى
استبدل السندويشات بالسلطات أو أطباق الحبوب
السعرات الحرارية التي تم توفيرها: 127
البروتين المضاف: - 14 جرام
الألياف المضافة: 2 جرام
تقترح الدكتورة أماتي لتناول الغداء اعتبار الخضراوات والحبوب أساساً، بدلاً من اعتبارها طبقاً جانبياً، واستبدال شطائر السوبر ماركت - المليئة بالسعرات الحرارية الفارغة والمواد المضافة - بالسلطات والدجاج والسمك، على سبيل المثال، سيؤدي استبدال شطيرة اللحم والجبن، بسلطة الكسكس والخضار المشوية، إلى توفير 127 سعرة حرارية، وأكثر من 5 جرامات من الدهون المشبعة، وتقديم المزيد من البروتين لكل حصة.
ومع ذلك، فإن هذا الخيار أقل في نسبة البروتين، لذا تنصح الدكتورة أماتي، بتناوله مع بعض اللحوم الخالية من الدهون أو الأسماك أو حفنة من المكسرات لزيادة تناول البروتين، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، بدلاً من تقليص حجم طبقك، تقترح الدكتورة أماتي إضافة الفاصوليا أو الكوسا أو البقوليات إلى المكرونة للحصول على المزيد من الألياف والمغذيات في كل لقمة مقارنة بالمعكرونة أو الأرز العاديين
اللحوم فائقة المعالجة مثل لحم الخنزير من المواد المسرطنة
اطباق صحية تعتمد على الحبوب مع البروتين
الدجاج بدلا من اللحوم
لطالما اعتبرت اللحوم فائقة المعالجة مثل لحم الخنزير من المواد المسرطنة من المجموعة الأولى - مما يضعها في نفس فئة المخاطر مثل التدخين، في وقت سابق من هذا العام، دعا العلماء إلى حظر لحم الخنزير المباع في محلات السوبر ماركت بعد أن تم ربط المواد الكيميائية المستخدمة في إنتاجه بأكثر من 50 ألف حالة إصابة بسرطان الأمعاء.
لكن إذا كنت تبحث عن بديل للحوم، يقول الدكتور أماتي إنه من الأفضل الالتزام بالقطع الخالية من الدهون مثل الدجاج، بدلاً من لحم الخنزير، لأنها تحتوي بشكل طبيعي على سعرات حرارية ودهون مشبعة أقل.
العشاء
استبدلي الأرز بالعدس
السعرات الحرارية التي تم توفيرها باستبدال الأرز بالعدس: 243
البروتين المضاف: -0.1 جرام
الألياف المضافة: 3.7 جرام
تحتوي حصة من العدس على نسبة سعرات حرارية أقل بكثير من وعاء من الأرز - مما يعني أنه يمكنك تناول ضعف الكمية مع تناول سعرات حرارية أقل
على سبيل المثال، يمكن أن تؤدي إضافة الخضراوات أو البقوليات أو الحبوب الكاملة إلى الأطباق المألوفة إلى زيادة الألياف والقوام دون تغيير الوجبة بالكامل أو تقييد أنواع معينة من الطعام، يوفر هذا التغيير البسيط 3.7 جرام إضافية من الألياف، والتي تم ربطها بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري وسرطان الأمعاء.
قالت الدكتورة أماتي، إن إضافة الكوسة إلى المكرونة هي طريقة رائعة أخرى لتقليل السعرات الحرارية لكل لقمة، يحتوي طبق قياسي من المكرونة الإسباجيتي المطبوخ بوزن 170 جرامًا على 268 سعر حراري، بينما تحتوي نفس الكمية من الكوسة على 40 سعر حراري فقط - وذلك بفضل محتوى الماء العالي في الخضراوات - مع فائدة إضافية تتمثل في نصف احتياجاتك اليومية من فيتامين سي.
وجبات صحية خفيفة
استبدل البسكويت بالفيشار
استبدل البسكويت بالفشار
السعرات الحرارية الموفرة: 70
البروتين المضاف: 0.1 جرام
الألياف المضافة: 2.9 جرام
إن استبدال بسكويت الشوكولاتة بالفشار لا يقلل السعرات الحرارية فحسب، بل يزيد أيضًا من وقت تناول الطعام، مما يساعد على التحكم في الشعور بالجوع.
وتؤكد الدكتورة أماتي، إن الألياف الإضافية الموجودة في الفشار ستساعد أيضاً في إبطاء وقت الهضم، مقارنة ببسكويت الهضم المصنوع من الكربوهيدرات المكررة التي يتم تكسيرها بسرعة كبيرة.
