فيسبوك
واتساب
إذا كنت تعاني من مرض السكر، فهذا الأمر يضعك في حيرة بشأن ما يجب تناوله وما يجب تجنبه للحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم وتجنب أي مضاعفات، ولكن الحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة لا يأتي من الطعام فقط، حيث تُظهر الأبحاث الحديثة أن طريقة استيقاظك، ومدى تعرضك للضوء في الصباح، وتوقيت ممارسة النشاط البدنى، والمشروبات التي تتناولها، ومدى انتظام نومك، كلها عوامل تؤثر بشكل كبير على حساسية الأنسولين ومستوى الجلوكوز في الدم، حتى دون تغيير نظامك الغذائي، وفقًا لتقرير موقع "تايمز أوف انديا".
ما يقوله العلم عن روتين صباحي مناسب لمرضى السكري؟
يُعزز الترطيب الدورة الدموية ونقل الجلوكوز، بينما يُساعد ضوء الشمس في الصباح الباكر على إعادة ضبط إيقاع الساعة البيولوجية، وهي الساعة الداخلية التي تؤثر بشكل مباشر على حساسية الأنسولين، وقد أكدت مراجعةٌ رائدة نُشرت عام 2019 في مجلة Nature Reviews Endocrinology العلاقة بين ضبط الساعة البيولوجية واستقلاب الجلوكوز.
وأشار الباحثون إلى أن "اضطراب الإيقاعات اليومية يُضعف حساسية الأنسولين وتحمل الجلوكوز، بينما يُحسن التوافق مع الإيقاعات اليومية النتائج الأيضية"، ويمكن أن يساعد التعرض لضوء النهار لمدة 10-15 دقيقة فقط في الصباح تحفيز الجسم على معالجة الجلوكوز بكفاءة أكبر طوال اليوم.
ابدأ بالحركة، ولو بشكل خفيف، فأنت لست بحاجة إلى تمارين رياضية شاقة لتحسين عملية التمثيل الغذائي، حيث تُظهر الأبحاث باستمرار أن الحركة الخفيفة إلى المتوسطة في الصباح، حتى على معدة فارغة، تُحسن حساسية الأنسولين وتُخفض مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكري من النوع الثاني.
وأظهرت دراسة أجريت عام 2015 ونُشرت في مجلة Diabetologia أن "ممارسة التمارين الرياضية متوسطة الشدة في الصباح تُقلل بشكل ملحوظ من مستويات الجلوكوز في الدم بعد تناول الطعام وفي حالة الصيام لدى الأفراد المصابين بداء السكري من النوع الثاني"، حيث يكفي المشي لمدة 15-30 دقيقة، أو ممارسة اليوجا الخفيفة، أو تمارين التمدد لتنشيط امتصاص الجلوكوز بواسطة العضلات، دون الحاجة إلى الذهاب للجيم.
ويُعدّ توقيت النشاط البدني أهم من شدته، فكل حركة مفيدة، لكن توقيتها قد يكون أهم من شدتها، وقد وجدت دراسة واسعة النطاق أجريت عام 2023 ونُشرت في مجلة "Diabetes Care" أن الأشخاص الذين يمارسون النشاط البدني في وقت مبكر من اليوم لديهم مؤشرات خطر أقل للإصابة بداء السكري من النوع الثاني مقارنة بمن يمارسون الرياضة في المساء بشكل رئيسي.
وكشف الباحثون أن "النشاط البدني في الصباح وبعد الظهر يرتبط بتحسين حساسية الأنسولين وتقليل خطر الإصابة باضطرابات التمثيل الغذائي مقارنةً بالنشاط المسائي"، حيث إن الحركة المبكرة تُهيئ عملية التمثيل الغذائي لديك للتعامل بشكل أفضل مع الجلوكوز طوال اليوم.
نصائح الخبراء لبناء روتين صباحي مناسب لمرضى السكري دون تغيير نظامك الغذائي
يمكن تحسين حساسية الأنسولين، والتحكم في مستويات السكر في الدم، والصحة الأيضية على المدى الطويل، من خلال إدخال تغييرات بسيطة على كيفية ووقت بدء يومك، ولا يتطلب الروتين الصباحي الآمن لمرضى السكري بالضرورة تغيير نظامك الغذائي.. كما يلى:
ابدأ بالتعرض للضوء وشرب الماء: اشرب كوبًا واحدًا على الأقل من الماء فور استيقاظك لبدء يومك بنشاط، حيث يساعد الماء في تنظيم مستويات السكر في الدم وتحسين الدورة الدموية ، كما يمكنك مزامنة إيقاعك البيولوجي، المرتبط بحساسية الأنسولين وتنظيم عمليات الأيض، بالتعرض لأشعة الشمس الطبيعية في الصباح لمدة تتراوح بين 10 و15 دقيقة، وتشير الأبحاث إلى أن مزامنة الساعة البيولوجية مع التعرض للضوء قد تُحسن عملية استقلاب الجلوكوز على مدار اليوم.
ابدأ يومك بنشاط بدنى خفيف: تساعد ممارسة الرياضة صباحًا دون تغيير نظامك الغذائي في تحسين حساسية الأنسولين، كما أنها تُخفض مستويات السكر في الدم، وقد أثبتت الدراسات أن ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة في الصباح الباكر تُخفض مستويات الجلوكوز في الدم فورًا لدى مرضى السكري من النوع الثاني، خاصةً عند ممارستها أثناء الصيام، إضافةً إلى ذلك، تُشير الدراسات الوبائية إلى أن بدء النشاط البدني في وقت مبكر من اليوم يرتبط بانخفاض احتمالية الإصابة بمرض السكر، مقارنةً بممارسة تمارين أقل أو نشاط أقل في وقت لاحق من اليوم.
يُمكنك جعل ممارسة النشاط البدني بانتظام أمرًا سهلًا ومستدامًا بالبدء بنزهة قصيرة، أو تمارين يوجا خفيفة، أو تمارين تمدد لمدة 15 إلى 30 دقيقة.
انتبه لتوقيت ممارستك للنشاط البدني: فجميع الأنشطة البدنية المنتظمة تُحسن مستويات السكر في الدم، لكن تشير نتائج الأبحاث إلى أن ممارسة النشاط البدني صباحًا ومساءً قد تساعد في الوقاية من داء السكري من النوع الثاني مقارنةً بالتمارين المسائية، حيث يُعزز النشاط البدني البسيط مرونة التمثيل الغذائي ويُساعد العضلات على امتصاص الجلوكوز، لذلك فإن التمارين الشاقة ليست ضرورية.
أعطِ الأولوية لانتظام النوم: فالنوم مبكرًا والاستيقاظ في أوقات منتظمة يُحسن حساسية الأنسولين والإيقاع اليومي، حتى وإن لم يكن ذلك من عادات الصباح بالمعنى الدقيق، وحتى في غياب تغييرات في النظام الغذائي، فقد ارتبط تحسين جودة النوم بتحسن مستويات الجلوكوز وانخفاض خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني.
مراقبة مستويات السكر في الدم: أثناء الصيام وتقلباتها مع مرور الوقت، حيث أن فهم كيفية تأثير روتينك الصباحي على مستويات سكر الدم قد يمكنك من إجراء تعديلات بسيطة ولكنها مؤثرة.
