روتينك الليلى قد يكون السبب فى أرقك ..خطوات بسيطة لجودة النوم

النوم ليس رفاهية كما يظن البعض، بل هو عملية حيوية يعتمد عليها الجسم والعقل لإعادة البناء والتوازن. ومع ذلك، يعاني كثير من الناس من صعوبة في النوم دون أن يدركوا أن السبب الحقيقي يكمن في عادات بسيطة يكررونها كل ليلة دون وعي.

وفقا لتقرير نُشر في موقع kingkoil، فإن جودة النوم تتأثر إلى حد كبير بالتصرفات التي تسبق الذهاب إلى الفراش، بدءًا من أوقات الراحة النهارية وحتى بيئة الغرفة التي ننام فيها. ومع بعض التعديلات السهلة، يمكن للجسم استعادة إيقاعه الطبيعي والنوم بعمق دون حاجة إلى أدوية أو حلول مؤقتة.

1. القيلولة الطويلة والساعة البيولوجية
 

قد تبدو غفوة منتصف اليوم فكرة مريحة، لكنها في الحقيقة تُربك إيقاع الجسم وتؤخر الشعور بالنعاس ليلًا. فالاستغراق في النوم نهارًا يُقلل من إنتاج الميلاتونين، وهو الهرمون الذي يهيئ الجسم للنوم ليلاً. يُنصح بالاكتفاء بقيلولة قصيرة لا تتجاوز عشرين دقيقة، وتجنّب النوم في المساء حتى لا يختل نظام الجسم.

2. الأجهزة الإلكترونية قبل النوم
 

مشاهدة الهاتف أو التلفاز قبل النوم مباشرة أصبحت عادة مألوفة، لكنها واحدة من أكثر الأسباب شيوعًا لاضطراب النوم، الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات يوهم الدماغ بأن الوقت ما زال نهارًا، مما يعيق إفراز هرمونات الاسترخاء، لحل ذلك، يُفضل إغلاق جميع الأجهزة قبل النوم بساعة على الأقل، واستبدالها بنشاط هادئ مثل القراءة أو التأمل.

3. تناول الطعام في الوقت الخطأ
 

وجبة ثقيلة في آخر الليل قد تحرمك من نوم عميق، إذ يظل الجهاز الهضمي يعمل في وقت يفترض أن يرتاح فيه الجسم، الأفضل أن تكون آخر وجبة قبل النوم بساعتين على الأقل، وأن تكون خفيفة وسهلة الهضم كالحليب أو الفواكه أو المكسرات، بهذه الطريقة، يستعد الجسم للنوم دون انزعاج أو اضطراب.

4. ضغط العمل وتأثيره الليلي
 

العمل المستمر حتى اللحظة الأخيرة قبل النوم يُبقي العقل في حالة نشاط مفرط، ويجعل من الصعب الدخول في مرحلة الاسترخاء. لذلك، احرص على التوقف عن العمل قبل ساعتين على الأقل من موعد النوم، وخصص هذا الوقت لتهدئة الذهن أو التخطيط ليومك التالي بهدوء.

5. الرياضة: التوقيت يصنع الفارق
 

التمارين المنتظمة مفيدة للنوم، لكن توقيتها هو ما يصنع الفرق. ممارسة الرياضة قبل النوم مباشرة تُنشّط الدورة الدموية وترفع حرارة الجسم، مما يسبب صعوبة في الاسترخاء، أفضل أوقات التمرين هي في الصباح أو في ساعات المساء المبكرة حتى تمنح جسدك الوقت الكافي للهدوء.

7. الكافيين وتأثيره الممتد
 

يُعد الكافيين من أكثر المواد التي تُبقي العقل متيقظًا لساعات طويلة، سواء كان في القهوة أو الشاي أو المشروبات الغازية، يظل تأثيره في الجسم من 6 إلى 8 ساعات، لذلك من الأفضل تجنبه بعد الظهر، يمكنك استبداله بمشروبات دافئة خالية من المنبهات مثل شاي الأعشاب أو الحليب الدافئ لتهيئة الجسم للنوم.

7. بيئة النوم غير المهيأة
 

لا يقل تأثير البيئة المحيطة عن تأثير العادات اليومية، فمرتبة غير مريحة أو وسادة غير مناسبة قد تسبب آلامًا في الظهر والرقبة، وتمنعك من الاستغراق في نوم متصل. لذلك، يُنصح باختيار مرتبة ووسادة تتناسبان مع وضعية نومك ووزنك.

8. التوتر الذهني والقلق الليلي
 

يحمل كثيرون همومهم اليومية إلى الفراش، مما يؤدي إلى نشاط زائد في الدماغ يمنع الدخول في النوم العميق. يمكن التعامل مع ذلك من خلال تمارين التنفس العميق، أو كتابة ما يثير القلق في مفكرة صغيرة قبل النوم لتفريغ الذهن، هكذا يتحول العقل من حالة التفكير إلى الراحة، ويبدأ النوم بسلاسة.