ما هو الساندوتش الأكثر صحة؟.. من الجبن بالمخلل للتونة بالمايونيز والحمص بالجزر

مع قرب دخول المدارس، تتحير الأم فى صنع الساندوتش المفيد للصحة، والغنى بجميع العناصر الغذائية، والتى تمد الأطفال بالطاقة وفى نفس الوقت لا تحتوى على مكونات ضارة مثل المواد الحافظة، مثل اللحوم المصنعة كاللانشون، والوجبات السريعة الغنية بالدهون والتى تسبب السمنة.

ساندوتش الفراخ بالمايونيز 

من جانبها قالت صحيفة "ديلى ميل"، إن الساندوتشات، التي تشتريها من السوبر ماركت ليست بالضرورة الخيار الأكثر صحة، فيمكنك صنع الساندوتشات فى المنزل بطريقة صحية ومفيدة 

وأضافت الصحيفة، إنه تحتوي بعض أنواع خبز الباجيت على حوالي 600 سعر حراري،  كما أن العديد من الأطعمة المفضلة في وقت الغداء مليئة أيضاً بالمواد المضافة والمواد الحافظة التي يمكن أن يكون لها تأثير كارثي على الأمعاء.

ليس من المستغرب، في عصر المؤثرين في مجال الصحة والعافية، أن يتخلى عدد متزايد من الناس عن شطيرة السوبر ماركت ويختارون بدلاً من ذلك صنعها بأنفسهم.

لكن تحضير الساندوتش بنفسك ليس بالضرورة الخيار الصحي اذا لم يتضمن مكونات صحية قليلة السعرات الحرارية، بصفتي أخصائية تغذية، أرى كثيراً من العملاء الذين لا يدركون أن كميات كبيرة من الزبدة والمايونيز تضيف 200 سعرة حراري إضافية، وأن ورقتي الخس التى يتم إضافتها كجرعة من "الخضراوات" لا فائدة منهما تقريباً، يجب أن تزن حصة الخضراوات 80 جراماً على الأقل حتى يتم احتسابها ضمن حصصك الخمس اليومية.

إذن، ما الذي يجب أن تضعه في شطيرتك او الساندوتش الصحى؟  أقارن 7 من الحشوات المفضلة وأكشف عن الأفضل – والأسوأ – من بينها.

الجبن مع المخلل

لكل حشوة، باستثناء الخبز والدهون الإضافية:  198 سعرة حرارية، 8.7 غرام دهون مشبعة، 6.4 جرام سكريات، 10.3 جرام بروتين، 0.4 جرام ألياف، و 1 جرام ملح،
يتميز هذا الساندوتش المفضل باحتوائه على نسبة عالية من البروتين بشكل مثير للإعجاب بالنسبة لمكوناته البسيطة.

توفر شطيرة واحدة ما لا يقل عن ثلث احتياجاتك اليومية للشعور بالشبع والحفاظ على قوة العضلات.
ستحصل أيضًا على حوالي 300 ملج من الكالسيوم - أي أكثر من 40 % من الكمية التي يحتاجها البالغون يوميًا والبالغة 700 ملغ للحفاظ على صحة العظام والأسنان.

تونة و ذرة حلوة ومايونيز

لكل حشوة مع نصف علبة تونة، وملعقة كبيرة من المايونيز كامل الدسم، وملعقة كبيرة ممتلئة من الذرة الحلوة: 197 سعرة حرارية، 1.3 جرام دهون مشبعة، 2.4 جرام سكر، 15.9 جرام بروتين، 0.9 جرام الألياف و 0.62 جرام من الملح.

يحتوي هذا الساندوتش،على كمية أكبر بكثير من البروتين المشبع مقارنة بساندويتش الجبن، ويحتوي على كمية قليلة من السكر، والدهون المشبعة، ولكنه يحتوي على القليل جداً من الألياف.

لا يتم احتساب الذرة الحلوة ضمن حصصك الخمس اليومية إلا إذا استخدمت ملعقتين ونصف ممتلئتين، مما قد يؤدي إلى شطيرة غنية جداً بالذرة الحلوة، من الجدير بالذكر أيضاً، أن التونة ليست مصدراً جيداً لأوميجا 3 - الأحماض الدهنية التي تعزز صحة الدماغ والقلب.

منذ عام 2018، لم يعد يُصنف التونة المعلبة أو الطازجة ضمن الأسماك الدهنية في المملكة المتحدة، وذلك بعد إعادة تحليل مكونات الأحماض الدهنية فيها، هى أقرب بكثير إلى السمك الأبيض منه إلى سمك السلمون أو الماكريل، إن استبدال نصف كمية المايونيز بالزبادي اليوناني سيزيد من محتوى البروتين ويقلل من السعرات الحرارية بحوالي 40 سعرى حراري.

ساندوتش سلطة الدجاج 

لكل حشوة، بناءً على 60 جرام من صدور الدجاج المطبوخة منزوعة الجلد والخس والطماطم: 93 سعر حراري، 0.4 جرام دهون مشبعة، 0.7 جرام سكريات، 19.5 جرام بروتين، 0.4 جرام ألياف و0.09 جرام ملح، يُعد الدجاج، سواء كان لحم مشوي متبقي أو صدر دجاج مطبوخ عادي بدلاً من شرائح الدجاج المصنعة، حشوة صحية غنية بالبروتين.

هنا، تحصل على ما يقارب 20 جراماً من البروتين بأقل من 100 سعر حراري، مع القليل جداً من الدهون المشبعة وبدون إضافة ملح، كما أنه يوفر فيتامينات ب المفيدة، ومع ذلك، فإن الكمية المعتادة من السلطة المضافة إلى شطيرة الدجاج تحتوي فقط على حوالي نصف جرام من الألياف.

سيرغب معظم الناس في إضافة المايونيز، ويمكنك فعل ذلك، لكنني أنصحك بالاقتصارعلى ملعقة صغيرة أو أقل (ويُفضل استخدام النوع قليل الدسم) لتجنب زيادة السعرات الحرارية،
يقول أخصائي التغذية إن شطيرة سلطة الدجاج تُعد من أكثر الخيارات الغذائية صحة.

ما هو الساندويتش المفضل لديك؟

الجبن والمخلل، تونة مع ذرة حلوة ومايونيز، سلطة الدجاج، الحمص والجزر المبشور، مايونيز البيض والجرجير، سمك السلمون المدخن مع الجبن الكريمى،

أو بدلاً من ذلك، اهرسي حوالي ثلث حبة أفوكادو مباشرة على الخبز للحفاظ على رطوبة الدجاج، والاستغناء عن الزبدة أو المايونيز، ثم أضيفي كمية وفيرة من الخس والطماطم.
معًا، يتجاوز الأفوكادو والسلطة بسهولة عتبة 80 جرامًا ليتم احتسابهما كحصة كاملة من 5 حصص يومية، مع إضافة ألياف إضافية.

حمص وجزر مبشور

لكل حشوة، بما في ذلك 3 ملاعق كبيرة من الحمص و30 جرام من الجزر: 147 سعر حراري، 1 جرام من الدهون المشبعة، 1.9 جرام من السكر، 4.3 جرام من البروتين، 3.8 جرام من الألياف و0.45 جرام من الملح، توفرهذه الحشوة النباتية أعلى نسبة من الألياف في مجموعتنا.
بين شريحتين من خبز القمح الكامل، تحصل على ما يقرب من 10 جرامات من الألياف - ما يقارب ثلث الكمية اليومية الموصى بها وهي 30 جرامًا، هذا المحتوى العالي من الألياف، بالإضافة إلى الكربوهيدرات بطيئة الامتصاص الموجودة في الحمص، يغذي ميكروبيوم الأمعاء الصحي، ويضمن إطلاقًا تدريجيًا للطاقة للحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم.
كما يمكن اعتبار الحمص والجزر معًا بسهولة واحدة من حصصك الخمس اليومية، حيث يوفر الجزر البيتا كاروتين، الذي يحوله الجسم إلى فيتامين أ، لدعم وظيفة المناعة الطبيعية والبشرة الصحية.

تتكون الدهون في الحمص بشكل شبه كامل من دهون غير مشبعة مفيدة لصحة القلب، أما العيب الوحيد فهو البروتين: فبمقدار 4.3 جرام، لا يُعدّ الحمص مع الجزر مصدراً غنياً بالبروتين مثل الدجاج أو التونة، لزيادة الشعور بالشبع، أضيفي ملعقة كبيرة من بذور اليقطين إلى الحمص فهي تُضفي قرمشة، ومعادن مثل الحديد والزنك، وتزيد من نسبة البروتين بحوالي 3 إلى 4 جرامات.

مايونيز البيض والجرجير

لكل حشوة تشمل بيضة مسلوقة كبيرة واحدة، وملعقة كبيرة من المايونيز كامل الدسم، وحفنة من الجرجير: 188 سعر حراري، 2.4 جرام من الدهون المشبعة، 0.3 جرام من السكريات، 8.1 جرام من البروتين، 0.2 جرام من الألياف، و0.40 جرام من الملح، عند تقديمها على خبز القمح الكامل، تحتوي شطيرة البيض بالمايونيزعلى حوالي 17.5 جرام من البروتين، هذا ليس بقدر خيارات الدجاج أو التونة، لكن البيض يعتبر أيضاً أحد المصادر الغذائية الطبيعية القليلة لفيتامين د. مع توفير هذا الحشو حوالي 1.8 ميكروجرام.

يحتوي على نسبة قليلة من الدهون، وهذا أمر إيجابي، لكن افتقاره للألياف يُعدّ عيباً، إذا كانت السعرات الحرارية هي شاغلك الرئيسي، فاستبدله بنسخة قليلة الدسم.

سمك السلمون المدخن مع الجبن الكريمي

لكل حشوة تتضمن حوالي 3 شرائح من سمك السلمون المدخن، وملعقتين كبيرتين من الجبن الطري كامل الدسم: 161 سعرة حرارية، 5.1 جرام دهون مشبعة، 1.3 جرام سكر، 13.4 جرام بروتين، 0.0 جرام ألياف و 2.1 جرام ملح.

أهم ما يجب ملاحظته هنا هو الكمية الهائلة من الملح - ثلث الكمية اليومية الموصى بها قبل إضافة الخبز، مع العلم أن مستويات الملح في سمك السلمون المدخن قد تختلف اختلافاً كبيراً بين العلامات التجارية.

يساهم الجبن الطري بمعظم الدهون المشبعة البالغة 5.1 جرام - وهي ثاني أعلى نسبة دهون في جميع السندويشات التي تم تحليلها، وذلك بدون مستويات الكالسيوم العالية التي تحصل عليها من جبن الشيدر، لكن هناك كمية جيدة من البروتين عالي الجودة إلى جانب أكثر من الكمية الموصى بها يوميًا من دهون أوميجا 3 طويلة السلسلة، والتي تعتبر ضرورية لصحة القلب والدماغ والعين.