أبرزها مرق العظام.. مشروبان غنيان بالبروتين يمكنك تحضيرهما فى المنزل

يمكن أن تكون المشروبات المنزلية الغنية بالبروتين طريقة سهلة لإضافة هذا العنصر الغذائي إلى النظام اليومي، خاصة عند تحضيرها بمكونات تجمع بين البروتين والألياف والعناصر الغذائية الأخرى. كما يمكن تعديل مكوناتها وفق الاحتياجات الغذائية والتفضيلات الشخصية.

وفقًا لتقرير نشره موقع Verywell Health، يمكن تحضير مشروبات بسيطة في المنزل لزيادة كمية البروتين المتناولة يوميًا، ومن أبرزها سموثي بذور الشيا وحساء مرق العظام، وهما خياران يمكن دمجهما ضمن نظام غذائي متوازن.

1. سموثي بذور الشيا
 

يمكن أن يكون السموثي وجبة مناسبة للإفطار أو خيارًا سريعًا بعد ممارسة النشاط البدني، خاصة عند الجمع بين الزبادي اليوناني وبذور الشيا والفواكه.

ويُعد الزبادي اليوناني مصدرًا جيدًا للبروتين والبروبيوتيك، إذ قد تصل كمية البروتين فيه إلى 20 جرامًا في الحصة الواحدة. وتضيف بذور الشيا نحو 5 جرامات من البروتين النباتي، إلى جانب أحماض أوميجا 3 الدهنية والألياف.

كما يوفر الجمع بين الزبادي اليوناني وبذور الشيا نحو 390 ملليجرامًا من الكالسيوم، أي ما يقارب 40% من الاحتياج اليومي.

وتحتوي بذور الشيا والفواكه مثل التوت الأزرق على ألياف قابلة للذوبان، والتي يمكن أن تستخدمها البكتيريا النافعة في الأمعاء لإنتاج أحماض دهنية قصيرة السلسلة، وقد ترتبط هذه المركبات بدعم صحة الأمعاء وتنظيم الالتهاب في الجسم.

مكونات سموثي الشيا
 

- ملعقتان كبيرتان من بذور الشيا.
- كوب من الماء.
- كوب من الفاكهة.
- ثلاثة أرباع كوب من الزبادي اليوناني، ويمكن اختيار النوع المصنوع من منتجات الألبان أو البدائل الخالية منها.
- ملعقة صغيرة من العسل.
- ربع ملعقة صغيرة من القرفة أو أي نوع آخر من التوابل.

طريقة التحضير
 

تُنقع بذور الشيا في الماء لمدة 30 دقيقة، ثم توضع جميع المكونات في الخلاط وتُخلط حتى يصبح المشروب ناعمًا ومتجانسًا. ويمكن إضافة المزيد من الماء إذا كان القوام كثيفًا أكثر من المطلوب.

2. حساء مرق العظام
 

يمكن أن يكون مرق العظام خيارًا دافئًا يجمع بين السوائل والبروتين، خاصة عند إضافة مصدر آخر للبروتين مثل الدجاج أو السمك أو البقوليات.

ووفقًا للتقرير، يمكن أن توفر وصفة تجمع بين مرق العظام والدجاج ما يصل إلى 47 جرامًا من البروتين. ويمكن أيضًا استخدام مصادر البروتين النباتية مثل العدس والفاصوليا والبازلاء، مع إضافة الأرز أو النودلز والخضراوات.

ويُنصح بالانتباه إلى كمية الصوديوم الموجودة في مرق العظام، خاصة عند استخدام الأنواع الجاهزة، لأن بعض المنتجات قد تحتوي على مستويات مرتفعة من الملح.

ومن المهم أيضًا معرفة أن مرق العظام وحده لا يُعد مصدرًا كاملًا للبروتين، لأنه لا يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاج إليها الجسم. ويمكن إضافة الدجاج أو البقوليات مع الأرز للمساعدة في توفير تركيبة أكثر توازنًا من البروتين.

مكونات حساء مرق العظام
 

- كوب من مرق العظام.
- نصف كوب من الأرز المطهو أو كوب من النودلز.
- نصف كوب من الخضراوات المقطعة.
- ما يصل إلى 3 أونصات من البروتين المطهو، مثل الدجاج أو السمك، أو نصف كوب من البقوليات المطهية مثل العدس أو الفاصوليا أو البازلاء.
- توابل حسب الرغبة.

طريقة التحضير
 

يُوضع مرق العظام مع جميع المكونات في قدر، ثم يُسخن على نار متوسطة حتى يصبح دافئًا. بعد ذلك تُضاف التوابل حسب الرغبة ويُقدم الطبق مباشرة.

ويمكن إضافة ملعقة صغيرة من زيت الزيتون أو بعض شرائح الأفوكادو للحصول على الدهون الصحية وتعزيز النكهة.

هل يحتاج الجميع إلى مشروبات غنية بالبروتين؟
 

رغم أن هذه المشروبات يمكن أن تساعد في زيادة كمية البروتين في النظام الغذائي، فإن احتياجات البروتين تختلف من شخص إلى آخر، ولا يحتاج الجميع إلى تناول كميات مرتفعة منه يوميًا.

ويعتمد الاحتياج اليومي إلى البروتين على عدة عوامل، منها مستوى النشاط البدني ونوع التدريب الرياضي والحالة الصحية والحمل وبعض الأدوية. وقد يحتاج الأشخاص المصابون ببعض الحالات الصحية، مثل أمراض الكلى المزمنة، إلى كمية مختلفة من البروتين وفقًا لتقييم الطبيب أو أخصائي التغذية.

ويؤدي البروتين أدوارًا أساسية في الجسم، منها المساعدة في بناء العضلات وإصلاح الأنسجة ودعم جهاز المناعة والمساهمة في وظائف الدماغ المرتبطة بتنظيم الحالة المزاجية.

لذلك، من الأفضل النظر إلى هذه المشروبات باعتبارها جزءًا من نظام غذائي متوازن، وليس الاعتماد عليها وحدها لتغطية الاحتياجات اليومية من البروتين أو باقي العناصر الغذائية.