مش بس هرمونات.. التغذية سر تخفيف أعراض ما قبل انقطاع الطمث

كشف موقع Verywell Health في تقرير صحي حديث أن التغذية تلعب دورًا مهمًا خلال مرحلة ما قبل انقطاع الطمث (Perimenopause)، وهي الفترة الانتقالية التي تسبق توقف الدورة الشهرية، وتشهد خلالها المرأة تغيرات هرمونية قد تؤثر على المزاج، النوم، الوزن، وصحة العظام.
ويؤكد الخبراء أن اختيار الأطعمة المناسبة خلال هذه المرحلة قد يساعد في تخفيف الأعراض ودعم توازن الهرمونات، إلى جانب تقليل بعض التأثيرات الجانبية المرتبطة بانخفاض هرمون الإستروجين.
ما هي مرحلة ما قبل انقطاع الطمث؟
بحسب ما أورده Verywell Health، فإن هذه المرحلة تبدأ غالبًا في الأربعينيات وقد تستمر لعدة سنوات قبل انقطاع الدورة بشكل كامل. وخلالها يحدث انخفاض تدريجي في هرمون الإستروجين، مما يؤدي إلى مجموعة من الأعراض مثل:
الهبات الساخنة
اضطرابات النوم
تقلبات المزاج
زيادة الوزن
ضعف كثافة العظام

1) الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين D

يشير التقرير إلى أن الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين D مهمة جدًا لدعم صحة العظام، لأن انخفاض الإستروجين يزيد من خطر فقدان الكتلة العظمية.
وتشمل هذه الأطعمة:
الحليب
الزبادي
الجبن
الأطعمة المدعمة بفيتامين D

2) الفواكه والخضروات

تلعب الخضروات والفواكه دورًا مهمًا في دعم الصحة العامة خلال هذه المرحلة، بفضل احتوائها على الألياف ومضادات الأكسدة التي تساعد في:
تقليل الالتهابات
تحسين الهضم
دعم صحة القلب
المساعدة في تنظيم الوزن

3) البروتينات الصحية

بحسب Verywell Health، فإن تناول البروتين يساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية التي قد تنخفض مع التغيرات الهرمونية.
ومن أبرز المصادر:
الأسماك
الدواجن
البقوليات
البيض

4) الصويا ومشتقاتها

تشير التقارير إلى أن أطعمة الصويا تحتوي على مركبات نباتية تُعرف باسم الفيتويستروجين، والتي قد تساعد في تخفيف بعض الأعراض مثل الهبات الساخنة ودعم صحة العظام بشكل طبيعي.
ومن أمثلتها:
فول الصويا
التوفو
حليب الصويا

5) الحبوب الكاملة

تساعد الحبوب الكاملة في تحسين الهضم وتنظيم سكر الدم، كما تساهم في تقليل الشعور بالإرهاق ودعم الطاقة اليومية.
ومن أهمها:
الشوفان
الأرز البني
القمح الكامل

6) المكسرات والبذور

توفر المكسرات والبذور عناصر مهمة مثل المغنيسيوم وأحماض أوميجا-3، والتي قد تساعد في تحسين النوم وتقليل الالتهابات ودعم صحة القلب.

7) الأسماك الدهنية

الأسماك مثل السلمون والسردين غنية بأحماض أوميجا-3 التي تدعم صحة الدماغ والقلب، وتساعد في تقليل الالتهابات المرتبطة بالتغيرات الهرمونية.
نصائح غذائية مهمة
يوصي الخبراء بأن يكون النظام الغذائي في هذه المرحلة:
متوازن
غني بالألياف
قليل السكريات المضافة
يحتوي على دهون صحية

بحسب ما نشره Verywell Health، فإن الاعتماد على نظام غذائي غني بالخضروات، البروتينات الصحية، الصويا، الحبوب الكاملة، والمكسرات قد يساعد في تخفيف أعراض مرحلة ما قبل انقطاع الطمث، ودعم صحة العظام والهرمونات، مما يجعل التغذية عاملًا أساسيًا في تحسين جودة الحياة خلال هذه الفترة.