أيهما أفضل الزبادى اليونانى أم العادى إذا كنت ترغب فى إنقاص وزنك؟

الزبادى من يعتبر مكونًا رئيسيًا في الكثير من أطباق الإفطار والعصائر إلى الصلصات والتتبيلات، أو تناوله مباشرة من العلبة،  فإن الزبادي متعدد الاستخدامات بقدر ما هو شائع. 

الزبادى العادى

كما أن له تاريخاً عريقاً، يعود تاريخه إلى 5000 قبل الميلاد، وكلمة "زبادي" مشتقة من الكلمة التركية القديمة "yogurmak"، والتي تعني التكثيف أو التخثر أو التخثر، واليوم، تطورت صناعة الزبادي لتصبح صناعة بمليارات الدولارات مع أنواع لا حصر لها على ما يبدو، من الزبادي اليوناني التقليدي إلى الأنواع الأحدث الخالية من منتجات الألبان والغنية بالبروتين.

ووفقا لما ذكرته صحيفة "ديلى ميل" البريطانية، إنه مع وجود العديد من الخيارات المتاحة، قد يكون من الصعب تحديد أيها الأفضل من حيث القيمة الغذائية - وأيها من الأفضل تركه كمتعة.

على سبيل المثال، يمكن أن يحتوي الزبادي اليوناني على ما يقرب من نصف الكمية اليومية من البروتين في وعاء واحد، بالإضافة إلى الفيتامينات الأساسية A  و B وD، لكن بعض أنواع الحلويات بنكهة الفاكهة التي تبدو صحية للوهلة الأولى قد تحتوي في الواقع على سكر أكثر من حلوى كريسبي كريم.

وبينما أصبحت الملصقات التي تتباهى بإضافة البروتين أو البروبيوتيك شائعة الآن، إلا أنها قد تخفي في بعض الأحيان وجود إضافات اصطناعية.

مع وضع هذا في الاعتبار، تحدثت صحيفة ديلي ميل مع الأطباء وأخصائيي التغذية حول أنواع الزبادي التي يجب اختيارها وتلك التي يجب تجنبها.
لطالما اشتهر الزبادي اليوناني بمحتواه العالي من البروتين والبروبيوتيك، كما أنه يحتوي على نسبة سكر أقل من الأنواع التقليدية.

هل الزبادي اليوناني هو الخيار الأكثر صحة؟

يُصنع الزبادي بتسخين الحليب إلى درجات حرارة عالية لقتل البكتيريا الضارة وغير المرغوب فيها، وهي عملية تُسمى البسترة تُعيد ضبط الحليب بشكل فعال، ثم يُبرد، وتُضاف إليه "بادئة" من البكتيريا الحية المفيدة لبدء عملية التخمير بطريقة مُتحكم بها.

يختلف الزبادي اليوناني في أنه يتم تصفيته عدة مرات لإزالة مصل اللبن السائل الزائد - وهو منتج ثانوي للتخمير - مما ينتج عنه قوام أكثر كثافة وسمكًا.

تزيل هذه العملية جزءًا من اللاكتوز (سكر الحليب) الموجود بشكل طبيعي، تاركةً وراءها طعمًا لاذعًا وحامضًا بعض الشيء، مع وجود البروتين كعامل مساعد، عنصر غذائي أساسي.
تحتوي حصة كوب واحد من الزبادي اليوناني على ما يقرب من 150 سعر حراري، بالإضافة إلى 20 جرامًا من البروتين، وهو ما يعادل تقريبًا ثلاث بيضات، أو 3 أونصات من صدر الدجاج أو كوب من العدس المطبوخ.

تحتوي نفس الكمية من الحصة أيضًا على ما يقرب من نصف القيمة اليومية لفيتامين ب12، وهو عنصر غذائي أساسي يحتاجه الجسم لتكوين خلايا الدم الحمراء وتنظيم وظائف الجهاز العصبي.  

وأضافت الدكتورة كريستين ستروبل، وهي طبيبة أطفال حاصلة على تدريب في التغذية والكيمياء الحيوية، أن الزبادي اليوناني "مصدر رائع للبروتين والبكتيريا الحية النشطة".

قالت ستروبل: "إذا كنت ستتناول الزبادي، فأنا أقترح الزبادي اليوناني"، والذى يحتوى على بكتيريا اللاكتوباسيلس، وهي بكتيريا صحية في الأمعاء تساعد على طرد مسببات الأمراض وتمنع استعمار البكتيريا الضارة.

وأضافت دون مينينج، أخصائية التغذية والمتخصصة في رعاية مرضى السكري، والتثقيف الصحي في لصحيفة "ديلي ميل"، إن الزبادي اليوناني العادي هو غذاء كامل غني بالعناصر الغذائية، ففي كوب واحد من الزبادي، يوفر 15-20 جرامًا من البروتين، أي ما يقرب من ضعف كمية البروتين الموجودة في الزبادي العادي".

وأوضحت، إن الزبادى اليوناني يحتوى على البروتين الذى يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، ويساعد على استقرار نسبة السكر في الدم، ويدعم الحفاظ على العضلات."

أشارت مينينج، إلى أن الزبادي اليوناني قد يؤدي لدى بعض الأشخاص إلى مشاكل خفيفة في المعدة مثل الغازات والانتفاخ والإسهال والإمساك وذلك بسبب محتواه العالي من البروتين.

هل ينبغي عليّ تناول الزبادي اليوناني بدلاً من الزبادي العادي؟

قال الأطباء، إن الزبادي اليوناني عادة ما يكون أكثر صحة من الأنواع التقليدية، خاصة عند النظر إلى نسبة السكر.

قالت ستروبل: "إذا كنت تحاول زيادة تناولك للبروتين، فإن الزبادي اليوناني عادة ما يحتوي على نسبة بروتين أعلى من الزبادي العادي"، بينما يحتوي كوب من الزبادي اليوناني على 15 إلى 20 جرامًا من البروتين، فإن النوع العادي لا يحتوي على كمية كافية من البروتين، حيث يحتوي على أقل من 10 جرامات.

وأشارت أيضًا إلى أن الزبادي اليوناني قد يكون أسهل هضمًا من حليب البقر بالنسبة لكثير من الناس، وذلك بسبب عملية التصفية التي تزيل المزيد من اللاكتوز، وهو السكر الطبيعي الموجود في الحليب الذي يأتي من الثدييات.

يحتوي الزبادي أيضاً على نسبة سكر أعلى، ورغم اختلاف الأرقام الدقيقة باختلاف العلامة التجارية، إلا أن كوباً واحداً من الزبادي العادي يحتوي على حوالي 14 جراماً من السكر الطبيعي مقارنة بـ 7 جرامات في الزبادي اليوناني.

أكدت ستروبل: "إن عملية التصفية تجعل العناصر الغذائية في الزبادي اليوناني متسقة إلى حد كبير بين مختلف العلامات التجارية، في حين أن الزبادي العادي يمكن أن يختلف أكثر."
لكنها تشير إلى أن الزبادي التقليدي يحتوي عادةً على نسبة أعلى من الكالسيوم، حيث تبلغ حوالي 36 % من القيمة اليومية الموصى بها مقارنة بـ 26 % بالزبادى اليوناني.

هل أضيف الفاكهة إلى الزبادي أم أشتريه جاهزا ؟

على الرغم من أن الزبادي المنكه مفضل للكثيرين، إلا أن الخبراء يقترحون شراء الأنواع العادية وإضافة الفاكهة الخاصة بك وغيرها من الإضافات مثل بذور الشيا.
تتوفر أنواع الزبادي العادي واليوناني بنكهات متنوعة، لكن ستروبل يتجنب ذلك، مؤكدة "أنصح دائمًا بشراء الزبادي العادي وإضافة الفواكه بنفسك مضيفة، "اصنعي حلوياتك الخاصة لأن الزبادة المحتوى على النكهات تضيف كمية كبيرة من السكر".

تختلف الأرقام الدقيقة باختلاف العلامة التجارية، ولكن قد تحتوي بعض أكواب الزبادي المنكّهة على 20 جرامًا من السكر المضاف، بالإضافة إلى السكر الطبيعي، أي ما يعادل قطعتين من دونات كريسبي كريم، فعلى سبيل المثال، يحتوي كل من زبادي قليل الدسم بنكهة الفانيليا وزبادي بنكهة موس التوت على حوالي 22 جرامًا من السكر المضاف.

ضيف الفواكه بنفسك على الزبادى

وتشير ستروبل، إلى أن "حتى الأنواع الخالية من السكر أو المخصصة للحمية ليست جيدة"، "غالباً ما تحتوي على محليات صناعية أنصح بتجنبها".

قد تشمل هذه المواد السكرالوز والأسبارتام، والتي توجد أيضًا في المشروبات الغازية الخالية من السكر، وألواح البروتين، وبعض التوابل مثل صلصة الشواء.

وبالمقارنة، يعتقد الخبراء إن الزبادي اليوناني قليل الدسم أو الخالي من الدسم، والذي يتم فصل الدهون فيه باستخدام الآلات، خيارًا صحيًا لأولئك الذين يتطلعون إلى تقليل الدهون.
ومع ذلك، ولتعويض نقص الدهون، يضيف المصنعون مواد مكثفة ومحليات صناعية، والتي تم ربطها باضطرابات في الأمعاء، بدلاً من الزبادي المنكه، تقترح ستروبل اتباع نهج "اصنعها بنفسك".

وقالت: "احصلي على النوع العادي وأضيفي إليه الفاكهة الخاصة بكِ، أو بذور الشيا، أو بذور الكتان المطحونة، أو زبدة الفول السوداني المقرمشة، أو القليل من خلاصة الفانيليا"، مضيفة، إن ملعقة صغيرة من العسل تكفي إذا كنت بحاجة إلى لمسة من الحلاوة."

ومع ذلك، لا يزال الزبادي التقليدي يحتوي على مصل اللبن، الذي يضيف كميات صغيرة من الكالسيوم والبوتاسيوم غير الموجودة في الزبادي اليوناني. 

ما هي فوائد الزبادي الغني بالبروتين؟

تروج العلامات التجارية بشكل متزايد لزيادة نسبة البروتين في الزبادي، لكن الخبراء يشيرون إلى أن الزبادي اليوناني يحتوي عادةً على كمية كافية منه بمفرده.

هل الزبادي المجمد أكثر صحة من الآيس كريم؟

يحتوي الزبادي المجمد عادةً على سعرات حرارية ودهون أقل من الآيس كريم، لطالما تم الترويج للزبادي المجمد كبديل صحي للآيس كريم، تحتوي كل حصة نصف كوب من الزبادي المجمد على حوالي 110 سعرة حرارية مقارنة بـ 140 سعرة حراري لآيس كريم الفانيليا.
ومن المثير للاهتمام، أنه عندما يحتوي الآيس كريم على نسبة دهون أعلى، فإنه في الواقع يمكن أن يرفع نسبة السكر في الدم بشكل أقل من الزبادي المجمد قليل الدسم لأن الدهون تبطئ عملية الهضم.

لذا، في بعض الحالات، قد تكون كمية صغيرة من الآيس كريم كامل الدسم أفضل من حصة كبيرة من الزبادي المجمد قليل الدسم، فكلاهما ليس طعاماً صحياً، ولكن حجم الحصة وإجمالي السكر هما الأهم، إذا كنت تحاول الحد من الدهون المشبعة، فقد يكون الزبادي المجمد هو الخيار الأفضل، أما إذا كنت تركز أكثر على الحد من السكر المضاف، فقد يكون الآيس كريم هو الخيار الأفضل".