لكبار السن.. نصائح وتمارين بسيطة لمنع تحدب الظهر

ترفع الإصابة بهشاشة العظام خطر الإصابة بانحناء مفرط للأمام في الجزء العلوي من العمود الفقري، يُعرف باسم الحداب المفرط "الحدبة"، ولكن هشاشة العظام ليست العامل الوحيد، فالتغيرات التنكسية المرتبطة بالعمر في العمود الفقري وسوء الوضعية قد تُسبب أو تُفاقم الحالة،  بالإضافة إلى ذلك، تلعب الوراثة دورًا في تحديد مدى خطورة الإصابة، وفقا لموقع "Harvard health".

ما الذي يسبب فرط التحدب؟
 

في حالة هشاشة العظام، قد تؤدي الكثافة العظمية المنخفضة إلى كسور صغيرة (كسور انضغاطية) في فقرات العمود الفقري، وغالبًا ما تكون في الجزء الأمامي منها، ومع مرور الوقت، قد تنهار بعض الفقرات، مما يتسبب في انحناء العمود الفقري إلى الأمام.

توجد فواصل ماصة للصدمات (أقراص) بين فقرات العمود الفقري، مع مرور الوقت، تجف هذه الأقراص وتتلف جزئيًا، مما يفسر سبب فقداننا للطول مع التقدم في السن، كما أن قوة الجاذبية على الأقراص المتدهورة قد تتسبب في انحناء الجزء العلوي من العمود الفقري إلى الأمام.

يمكن أن تؤدي الوضعية السيئة وضعف عضلات الظهر والرقبة أيضًا إلى انحناء العمود الفقري أو تفاقمه.

الحفاظ على صحة العظام

إذا كنت ترغب في تقليل احتمالية إصابتك بالحداب لاحقًا، فابدأ الآن بالحفاظ على صحة عظامك بإتباع النصائح التالية:

- واظب على إجراء فحوصات كثافة العظام ، والتي ينبغي أن تبدأ للنساء في سن 65 وللرجال في سن 70. أما الأشخاص الذين لديهم عوامل خطر الإصابة بهشاشة العظام، فينبغي عليهم البدء بالفحص في سن أصغر.

- احرص على تناول كميات كافية من الكالسيوم وفيتامين د، وممارسة تمارين تحمل الوزن، والتي تشمل الأنشطة التي يدعم فيها الجسم وزنه بنشاط ويقاوم الجاذبية، مثل المشي والجري والرقص واستخدام جهاز المشي البيضاوي.

صحح وضعيتك
 

-تجنب الجلوس لفترات طويلة. عند العمل على المكتب، خذ فترات راحة كل 30 دقيقة تقريبًا. استخدم كرسيًا يوفر دعمًا جيدًا للظهر، ولا تجلس منحنيًا لفترات طويلة تحدق في جهازك.

-مارس الحفاظ على وضعية مستقيمة أثناء الجلوس والوقوف والمشي، أبقِ رأسك مرفوعاً ومستقيماً فوق عمودك الفقري.

تقوية عضلات الوضعية
 

يكمن سر الحفاظ على وضعية جيدة للجسم في تقوية عضلات أعلى الظهر والرقبة والجذع، كما أن ذلك يساعد على منع تفاقم انحناء العمود الفقري.

تمارين تساعد على تقوية الظهر
 

تمرين تمديد الكتفين: باستخدام مثبت الباب، ثبّت منتصف شريط المقاومة فوق رأسك أمامك. قف مع مدّ ذراعيك للأمام وراحتي يديك متجهتين للداخل، وامسك طرفي الشريط. اسحب ذراعيك لأسفل إلى جانبيك، مع ضم لوحي كتفيك معًا. ارفع ذراعيك مرة أخرى، ثم كرر التمرين. قم بثلاث مجموعات، كل مجموعة عشر مرات.

تمرين البلانك: يقوي هذا التمرين عضلات الجذع وهو أيضًا تمرين لتحمل الوزن.

تمرين التجديف واقفا: ثبّت منتصف شريط المقاومة على الباب عند مستوى الخصر تقريبًا. أمسك مقبضًا بكل يد. قف مستقيمًا ووجهك نحو الباب، على مسافة كافية منه للحفاظ على شدّ الشريط أثناء مدّ ذراعيك. مدّ ساقك اليمنى للخلف بشكل مستقيم واضغط بكعبك الأيمن نحو الأرض، مع ثني ركبتيك قليلًا. اثنِ ذراعيك ببطء واسحب الشريط للخلف حتى تُصبح زاوية مرفقيك 90 درجة، مع إبقاء مرفقيك قريبين من ضلوعك وموجهين للخلف. توقف مؤقتًا، ثم عد ببطء إلى وضع البداية. كرر التمرين ثلاث مجموعات، كل مجموعة عشر مرات.

أثناء أداء التمارين، حافظ على استقامة رأسك ورقبتك وانظر للأمام، لأن النظر إلى الأسفل، يُبرز تقوّس الجزء العلوي من الظهر والرقبة".

ما يجب تجنبه

ينبغي تجنب بعض التمارين والأوضاع في حال الإصابة بهشاشة العظام، لأنها قد تزيد من خطر الإصابة بكسور انضغاطية. على سبيل المثال، تجنب التمارين والأنشطة التي تتطلب ثني العمود الفقري للأمام بشكل متكرر، مثل تمارين البطن، ولمس أصابع القدم من وضعية الوقوف، كما ينبغي تجنب ثني العمود الفقري للأمام أثناء حمل الأثقال.