تمرين الضغط للجميع.. طرق سهلة لتعديل التمرين وتقوية عضلات الجسم

يعد تمرين الضغط من أشهر التمارين التي تعتمد على وزن الجسم، ويستخدمه كثير من الأشخاص لتقوية الجزء العلوي من الجسم دون الحاجة إلى معدات رياضية. ورغم بساطة هذا التمرين ظاهريًا، إلا أن أداءه بالشكل التقليدي قد يكون صعبًا بالنسبة لكثير من المبتدئين أو الأشخاص الذين يعانون من ضعف في عضلات الذراعين والكتفين.

وفقًا لتقرير نشره موقع Health فإن خبراء اللياقة البدنية يؤكدون أن تمرين الضغط يمكن تعديله بعدة طرق حتى يتمكن أي شخص تقريبًا من ممارسته والاستفادة من فوائده الصحية، إذ يمكن البدء بمستويات سهلة ثم الانتقال تدريجيًا إلى مستويات أكثر صعوبة مع تحسن القوة البدنية.

العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط

يعتقد البعض أن تمرين الضغط يركز فقط على عضلات الذراعين، لكن الحقيقة أنه تمرين شامل يعمل على مجموعة كبيرة من عضلات الجسم في الوقت نفسه. أثناء أداء التمرين تتحمل عضلات الصدر والكتفين الجزء الأكبر من الحركة، خاصة عند خفض الجسم نحو الأرض.

كما تشارك عضلات الذراع الخلفية في دفع الجسم للأعلى، بينما تعمل عضلات البطن على تثبيت الجذع ومنع انحناء الظهر أو هبوط الحوض. كذلك تظل عضلات الساقين مشدودة للمحافظة على استقامة الجسم طوال الحركة.

هذا التناسق بين عدة مجموعات عضلية يجعل تمرين الضغط من أكثر التمارين فاعلية لبناء القوة وتحسين التوازن العضلي.

صعوبة تمرين الضغط غالبًا ما ترتبط بضعف قوة عضلات الصدر والكتفين أو محدودية مرونة مفاصل الرسغ. وقد يواجه بعض الأشخاص صعوبة إضافية بسبب إصابة سابقة في الظهر أو المرفق أو الكتف.

لذلك يوصي المتخصصون بعدم إجبار الجسم على أداء التمرين بالشكل الكامل منذ البداية، بل البدء بطرق معدلة تقلل الضغط على المفاصل والعضلات حتى يكتسب الجسم القوة اللازمة.

تمرين الضغط على الحائط

يعد تمرين الضغط باستخدام الحائط من أسهل الطرق التي يمكن أن يبدأ بها المبتدئون. في هذا التمرين يقف الشخص أمام الحائط ويضع راحتي يديه عليه مع الحفاظ على مسافة مناسبة بين القدمين والجدار.

بعد ذلك يتم ثني المرفقين ببطء للاقتراب بالجسم نحو الحائط، ثم دفع الجسم للعودة إلى الوضع الأول مرة أخرى. هذه الحركة تحاكي تمرين الضغط التقليدي لكنها تقلل بشكل كبير من وزن الجسم الذي تتحمله الذراعان.

ميزة هذا التمرين أنه يسمح بتقوية العضلات نفسها المستخدمة في التمرين الأصلي مع تقليل شدة الضغط على المفاصل.

كيفية زيادة صعوبة التمرين تدريجيًا

مع تحسن القوة العضلية يمكن زيادة مستوى التحدي بطريقة تدريجية. إحدى الطرق هي زيادة المسافة بين القدمين والحائط أثناء أداء تمرين الضغط، مما يجعل الجسم يميل أكثر ويزيد الجهد المطلوب من العضلات.

كما يمكن الانتقال إلى أداء التمرين باستخدام سطح مائل مثل طاولة ثابتة أو ظهر أريكة، حيث توضع اليدان على السطح المرتفع ويتم أداء الحركة بالطريقة نفسها.
كلما اقترب السطح من مستوى الأرض زادت صعوبة التمرين لأن وزن الجسم الذي تتحمله الذراعان يصبح أكبر.

تمرين الضغط مع ثني الركبتين

بعد التعود على التمارين المائلة يمكن الانتقال إلى أداء تمرين الضغط على الأرض مع ثني الركبتين. في هذه الوضعية يبدأ التمرين من وضعية البلانك ثم يتم وضع الركبتين على الأرض لتقليل الحمل على الجزء العلوي من الجسم.

يتم خفض الصدر نحو الأرض بثني المرفقين ثم دفع الجسم للأعلى مرة أخرى مع الحفاظ على شد عضلات البطن واستقامة الظهر.
يساعد هذا التمرين على الاقتراب أكثر من أداء تمرين الضغط الكامل مع تقليل جزء من وزن الجسم.

نصائح لسلامة أداء التمرين

لتحقيق أفضل فائدة من تمرين الضغط يجب التركيز على وضعية الجسم الصحيحة. من المهم الحفاظ على استقامة العمود الفقري وعدم السماح للحوض بالهبوط أو الارتفاع أثناء الحركة.

كما يفضل أداء التمرين ببطء للتحكم في الحركة وتنشيط العضلات بشكل أفضل، مع التنفس المنتظم أثناء النزول والصعود.
التدرج في مستوى التمارين يمنح العضلات الوقت الكافي للتكيف وبناء القوة، مما يساعد في النهاية على القدرة على أداء تمرين الضغط التقليدي بشكل صحيح.