كل ما تريد أن تعرفه عن الكيتو دايت

يُعد دايت الكيتو أحد أكثر الأنظمة الغذائية انتشارًا بين الراغبين بفقدان الوزن بسرعة، ويركز على تقليل الكربوهيدرات وزيادة الدهون بشكل كبير مع الحفاظ على تناول متوسط للبروتين. وفقًا لتقرير نشره موقع Harvard T.H. Chan School of Public Health⁠ فإن فهم طريقة عمل هذا الرجيم وفوائده ومخاطره ضروري لاختيار نمط صحي ومستدام.

ما هو دايت الكيتو؟

يستند دايت الكيتو على تقليل الكربوهيدرات إلى أقل من 50 جرامًا يوميًا، في بعض الخطط تصل إلى 20 جرام فقط، مع استهلاك الدهون بنسبة تتراوح بين 70% و80% من السعرات اليومية، بينما يبقى البروتين معتدلًا. الهدف الأساسي هو دفع الجسم إلى استخدام الدهون المخزنة كمصدر رئيسي للطاقة بدلاً من السكر. في حالة نقص الكربوهيدرات لفترة 3-4 أيام، ينخفض هرمون الإنسولين ويبدأ الجسم بإنتاج مركبات تُعرف بالكيتونات، التي يستخدمها الدماغ كمصدر للطاقة في غياب الجلوكوز. يُعرف تراكم هذه الكيتونات في الدم باسم الكيتوزية، وهي حالة طبيعية عند الصيام أو ممارسة تمارين مكثفة، وتختلف شدتها حسب نسبة الدهون في الجسم ومعدل الأيض الأساسي لكل شخص.

كيف يعمل الرجيم؟

يستهدف دايت الكيتو تحويل الجسم إلى حالة حرق الدهون كمصدر رئيسي للطاقة. عند تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل شديد، يبدأ الجسم أولًا باستخدام الجلوكوز المخزن في الكبد، وإذا استمر هذا الوضع، يبدأ تحليل العضلات للحصول على الجلوكوز مؤقتًا، ثم يتحول الجسم بالكامل إلى استخدام الدهون والكيتونات. هذا التحول يقلل الشهية في كثير من الحالات ويحفز فقدان الوزن.

الأطعمة المسموح بها والممنوعة

المسموح:

الدهون الصحية: زيت الزيتون، زيت جوز الهند، الأفوكادو، المكسرات، والبذور.
البروتين المعتدل: اللحوم الخالية من الدهون، الأسماك، الدجاج، البيض، منتجات الصويا.
الخضروات منخفضة النشا: السبانخ، الكرنب، البروكلي، الفلفل، الفطر، الخيار.
بعض الفواكه منخفضة الكربوهيدرات مثل التوت.
المشروبات الخالية من السكر: القهوة والشاي والماء، بالإضافة إلى التوابل والأعشاب.

الممنوع:

جميع الحبوب والمخبوزات والمعجنات.
الخضروات النشوية مثل البطاطس والذرة والقرع الشتوي.
الفواكه عالية السكر وعصائرها.
البقوليات مثل الفاصوليا والعدس والفول السوداني.

الفوائد المتوقعة

تشير الدراسات إلى أن دايت الكيتو قد يحفز فقدان الوزن بشكل أسرع من بعض الأنظمة منخفضة الدهون، كما يُظهر تأثيرًا إيجابيًا على مقاومة الإنسولين، ضغط الدم، ومستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول. بعض الأبحاث المبكرة تشير إلى تحسن مؤقت في التحكم بالسكر لدى المصابين بالسكر النوع الثاني. كما يقلل الكيتو من الشهية بفضل تأثير الكيتونات على مراكز الجوع، ويزيد من حرق السعرات بسبب العمليات الأيضية المرتبطة بالدهون والبروتين.

المخاطر والمضاعفات المحتملة

اتباع دايت الكيتو لفترات طويلة قد يكون صعبًا، ويصاحبه أحيانًا شعور بالجوع الشديد، التعب، الصداع، اضطرابات المعدة، أو ضعف التركيز الذهني. كما قد يؤدي إلى نقص بعض العناصر الغذائية إذا لم يتم تنويع مصادر البروتين والخضروات والفواكه المسموح بها. هناك خطر محتمل لزيادة حصى الكلى، هشاشة العظام، وارتفاع مستويات حمض اليوريك عند بعض الأفراد. لذلك يُنصح بالمتابعة مع أخصائي تغذية لضمان الحصول على جميع الفيتامينات والمعادن الضرورية.اتباع دايت الكيتو يحتاج إلى وعي دقيق بتوازن السعرات ومراقبة التغيرات في الجسم لضمان نتائج آمنة وفعالة.