بعد رمضان وأثناء العيد.. تمارين بسيطة هتساعدك على حرق الدهون

من الشائع اكتساب بعض الوزن الزائد خلال شهر رمضان وعيد الفطر، بسبب الاقبال على المأكولات والحلويات الشائعة المرتبط بشهر رمضان، كذلك تناول حلويات العيد مثل الكحك والبسكويت والبتي فور.

ووفقا لموقع "Health"، يوجد مجموعة من التمارين الرياضية البسيطة التى يمكن ممارستها فى المنزل، والتى يمكنها المساعدة على انقاص الوزن، لدورها فى حرق السعرات الحرارية، وبناء العضلات، واستهداف فقدان الدهون.

تمارين رياضية تساعد على انقاص الوزن
 

تمارين القرفصاء بوزن الجسم
 

تعتبر تمارين القرفصاء بوزن الجسم تمريناً ممتازاً لفقدان الدهون لأنها تستخدم عضلات الساق، والتي تتطلب إنفاقاً عالياً للسعرات الحرارية للانقباض والقيام بالعمل.

-قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين، وانظر للأمام، واضبط عضلات جذعك.
-انزل إلى وضعية القرفصاء حتى يصبح فخذاك متوازيين تقريبًا، ثم عد إلى وضعية الوقوف.
-أكمل التكرارات اللاحقة (التكرارات)، مع الحفاظ على محاذاة ركبتيك مع أصابع قدميك وشد عضلات بطنك لخلق الثبات.
قم بأداء هذا التمرين لثلاث مجموعات من 10-20 تكرارًا.

تمارين الضغط
 

تمارين الضغط من التمارين الكلاسيكية التي تعتمد على وزن الجسم لتحدّي الجزء العلوي من الجسم وعضلات البطن، فهي تستهدف مجموعات عضلية متعددة في آن واحد، مما يؤدي إلى حرق سعرات حرارية أكثر من تمرين مجموعة عضلية واحدة فقط.

-ضع يديك على الأرض بمسافة عرض الكتفين، مباشرة تحت كتفيك.
-اثنِ مرفقيك ببطء واخفض جسمك نحو الأرض بزاوية 45 درجة تقريبًا من جذعك.
-ادفع بيديك وقم بفرد ذراعيك لرفع جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية، مع التأكد من بقاء عضلات جذعك مشدودة طوال الوقت وبقاء ظهرك مستقيماً.

قم بثلاث مجموعات حتى تجد صعوبة في إكمال التكرار، مع الحفاظ على الوضعية الصحيحة. توقف مبكرًا إذا بدأت وضعيتك بالتدهور، يمكنك دائمًا تعديل تمارين الضغط بالقيام بها من وضعية الركوع.

تمارين الاندفاع أثناء المشي

تمرين الاندفاع أثناء المشي هو تمرين هوائي فعال للغاية يحفز القلب ويقوي العضلات ويحرق السعرات الحرارية لإنقاص الوزن.

-انظر للأمام مباشرةً، ثم خذ خطوة واسعة للأمام بإحدى ساقيك، واخفض جسمك ببطء. تأكد من أن ركبتك الخلفية تحوم فوق الأرض مباشرةً.
-ادفع بقدمك الخلفية للأمام، ثم قم بتحريكها للأمام للدخول في حركة الاندفاع التالية بالتسلسل.
-قم بتبديل الساقين أثناء استمرارك في التحرك للأمام، مع الحفاظ على وتيرة ثابتة ومنضبطة مع إبقاء جذعك منتصباً، وشد عضلات البطن، والنظر إلى الأمام.
قم بثلاث مجموعات من 10-20 خطوة.

لوح خشبي
 

تحسن تمارين تقوية عضلات الجذع من ثبات الجسم وصحة العمود الفقري، وتساعد على بناء العضلات حول منطقة الوسط، وتعد تمارين البلانك أحد التمارين العديدة التي تسهل هذه العملية.

-ضع ساعديك على الأرض، مع وضع مرفقيك تحت كتفيك وضم راحتي يديك معًا لتشكيل قبضة.
-مد ساقيك خلفك واثنِ أصابع قدميك للداخل حتى يرتفع جسمك عن الأرض، مما يخلق خطًا مستقيمًا من رأسك إلى كعبيك.
-حافظ على شد عضلات جذعك، وتأكد من عدم تدلي وركيك. استمر في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة حتى يبدأ وضعك الطبيعي بالتدهور.

حاول إكمال ثلاث مجموعات من تمارين البلانك، مع الحرص على عدم السماح لأسفل ظهرك بالانحناء. إذا بدأ ظهرك بالانحناء، فاسترح وعدّل وضعيتك للحفاظ على الوضعية الصحيحة.

تمرين اللوح الجانبي
 

تمرين اللوح الجانبي هو نوع آخر من تمارين اللوح التي تعمل على عضلات البطن الجانبية وتساهم في توازن عضلات الجذع.

-ادفع بقوة عبر الأرض، واستند على ساعد واحد، ومد ذراعك الأخرى للأعلى.
-شد عضلات جذعك وحافظ على استقامة جسمك، وتجنب أي حركة في الوركين أو الظهر.
-حافظ على وضعية اللوح الجانبي لأطول فترة ممكنة قبل أن تخفض وركيك بحرص إلى الأرض وتغير الجانب.

تأكد من أن جسمك يبقى مستقيماً من قدميك إلى وركيك وكتفيك ورأسك.

تمارين القفز
 

تعد تمارين القفز من التمارين الرياضية التي لا تحظى بالتقدير الكافي، وهي تمارين تعتمد على وزن الجسم لزيادة حرق السعرات الحرارية. كما أنها تُحسّن من قدرة الجسم على التحمل والتوازن والتناسق الحركي.

-قف منتصباً، وانظر للأمام مع ضم قدميك ووضع ذراعيك على جانبيك.
-اقفز للأعلى، وافتح ساقيك بمسافة أكبر من عرض الكتفين، وارفع ذراعيك فوق رأسك بحركة انسيابية واحدة. حافظ على شد عضلات بطنك.
-اقفز برفق وخفة إلى وضع البداية مع ضم قدميك ووضع ذراعيك على جانبيك. كرر ذلك بوتيرة ثابتة.

مارس تمارين القفز لفترة محددة بدلاً من عد التكرارات

تمارين البطن
 

تمارين البطن هي تمارين أساسية كلاسيكية، تساعد على تقوية عضلات البطن

-استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك بشكل مسطح على الأرض تحتك.
-ضع يديك على صدرك وشد عضلات بطنك.
-ارفع الجزء العلوي من جسمك ببطء نحو ركبتيك، مع رفع جسمك عن الأرض أثناء الزفير. ثم أنزل نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية.

كرر التمرين ببطء وتحكم. قم بأداء عدة مجموعات، مع مراقبة مستوى إرهاقك والتأكد من عدم إجهاد نفسك. من المهم ملاحظة أنه إذا كنت تعاني من مشاكل في الظهر، فقد لا يكون هذا التمرين مناسبًا لك.