فيسبوك
واتساب
اكتسبت الكربوهيدرات سمعة سيئة في السنوات الأخيرة، ويرى البعض أن ذلك غير عادل، ويعود السبب في ذلك إلى الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، وهي موضة فقدان الوزن التي دفعت الكثيرين إلى الاعتقاد بأن أطعمة مثل البطاطس والمكرونة والفواكه غير صحية بطبيعتها.
ماذا يقول خبراء التغذية
أكد خبراء التغذية، إن هذا مجرد خرافة، تقول صوفي ميدلين أخصائية التغذية، إن المشكلة الحقيقية ليست في الكربوهيدرات نفسها، بل في الكربوهيدرات المعالجة بشكل كبير والمجردة من الألياف، مثل الخبز الأبيض والحبوب السكرية والوجبات الخفيفة الحلوة.
وأضافت، أنه توفر مصادر الكربوهيدرات الغذائية الكاملة - بما في ذلك الحبوب والبقوليات والخضراوات والفواكه - الطاقة والألياف والفيتامينات والمعادن، وترتبط باستمرار في الدراسات السكانية الكبيرة بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 وبعض أنواع السرطان.
ووفقا لما ذكرته صحيفة "ديلى ميل" البريطانية، فإن الألياف تعمل على إبطاء امتصاص السكر في مجرى الدم، وتدعم البكتيريا المعوية المفيدة، وتساعد الناس على الشعور بالشبع لفترة أطول، وكل ذلك يمكن أن يساعد في الحفاظ على وزن صحي.
وأكدت ميدلين، أنه تمتلئ وسائل التواصل الاجتماعي بأشخاص يروجون لفوائد تقليل الكربوهيدرات لإنقاص الوزن، من خلال أنظمة غذائية مثل الكيتو والباليو والكارنيفور، لسوء الحظ، أدى ذلك إلى تشويه سمعة الكربوهيدرات بشكل غير عادل.
يقول الخبراء، إن المفتاح يكمن في كيفية طهي الكربوهيدرات وما يتم تقديمه معها، حيث يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا - ويمكن أن تؤدي إضافة الزبدة أو الكريمة أو الجبن أو كميات كبيرة من الزيت إلى تحويل طبق متواضع نسبيًا إلى طبق يحتوي على سعرات حرارية أكثر بكثير.
مع وضع ذلك في الاعتبار، طلبنا من المستشارة ميدلين، أن تقدم وجهة نظرها حول الأطعمة الكربوهيدراتية الأكثر صحة التي يجب أن نتناولها جميعًا بانتظام - وأن تكشف عما تحتويه بالفعل.
أدت اتجاهات فقدان الوزن إلى اعتقاد الكثيرين بأن أطعمة مثل البطاطس والمكرونة والفواكه غير صحية بطبيعتها، لكن خبراء التغذية يؤكدون أن هذا مجرد خرافة.
تُعد البطاطس أيضاً مصدراً جيداً لفيتامين سي، المهم لوظيفة المناعة وصحة الجلد، بالإضافة إلى فيتامينات ب، بما في ذلك فيتامين ج، و فيتامين ب6، الذي يساعد الجسم على إطلاق الطاقة من الطعام، عادة ما تعود سمعتها غير الصحية إلى طريقة طهيها.
تحتوي البطاطس المسلوقة على ما يقرب من 90 سعر حراري لكل 100 جرام، لكن القلي العميق يزيد هذا الرقم بشكل كبير بسبب الزيت الممتص أثناء الطهي، يمكن أن تحتوي البطاطس المقلية على أكثر من 300 سعر حراري لكل 100 جرام، بينما يمكن أن يؤدي تحميصها في الزيت أو هرسها مع الكريمة والزبدة أو تحميل البطاطس بالجبن إلى مضاعفة السعرات الحرارية أو زيادتها 3 أضعاف بسهولة.
الاطعمة الصحية والاطعمة المصنعة
وأوضحت صوفي ميدلين، أخصائية التغذية، إن هناك أيضاً ميزة غذائية مثيرة للاهتمام، فطهي البطاطس وتبريدها - على سبيل المثال في سلطة البطاطس - يزيد من محتواها من النشا المقاوم، مضيفة، إنه يمكن أن تغير طرق الطهى تأثير السعرات الحرارية للكربوهيدرات بشكل كبير.
عندما نقوم بطهي وتبريد ثم إعادة تسخين الأطعمة مثل البطاطس والخبز والمكرونة - أو تجميدها قبل إذابتها - يتغير تركيب الكربوهيدرات إلى ما نسميه النشا المقاوم، هذا النوع من النشا يصعب على الجسم هضمه وتفكيكه، و هذا يعني امتصاص سعرات حرارية أقل، كما أن النشا المقاوم يعمل بشكل مشابه للألياف، حيث يغذي بكتيريا الأمعاء المفيدة ويساعد في دعم تنظيم مستوى السكر في الدم.
وأضافت ميدلين: "إن هذا مفيد إذا كنا نحاول تعديل وزننا موضحة، إن هناك أيضًا أدلة على أنه يمكن أن يساعد النشا المقاوم في تقليل خطر الإصابة بسرطان الأمعاء.
الشوفان..يحتوى على الكربوهيدرات الغنية بالألياف التي يمكن أن تخفض الكوليسترول
يعتبر الشوفان على نطاق واسع أحد أكثر الأطعمة الكربوهيدراتية صحة لأنه غني بالبيتا جلوكان، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان والتي ثبت أنها تساعد في تقليل الكوليسترول الضار (LDL)، تحتوي حصة نموذجية من الشوفان تزن 40 جرامًا على حوالي 150 سعرة حرارية، و27 جرامًا من الكربوهيدرات، وحوالي 4 جرامات من الألياف، و5 جرامات من البروتين.
تعمل الألياف على إبطاء عملية الهضم، مما يمنع الارتفاعات الحادة في نسبة السكر في الدم ويساعد الناس على الشعور بالشبع لفترة أطول.
ولهذا السبب غالبًا ما يكون طبق الشوفان أكثر إشباعًا بكثير من العديد من حبوب الإفطار المصنعة، والتي قد تحتوي على سعرات حرارية مماثلة ولكن بألياف أقل بكثير.
الحبوب الكاملة وارتباطها بالكربوهيدرات المرتبطة بصحة قلب أفضل
تحتوي الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشعير والكينوا والمكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة على حبة الحبوب الكاملة - بما في ذلك النخالة الغنية بالألياف والجنين الغني بالعناصر الغذائية.
تعمل الحبوب المكررة مثل الأرز الأبيض أو المكرونة البيضاء على إزالة هذه الطبقات، مما يؤدي إلى فقدان الكثير من الألياف والمغذيات، على الرغم من أن المعكرونة معالجة، إلا أن معكرونة الحبوب الكاملة تُصنع باستخدام دقيق مطحون من حبة القمح الكاملة، مما يعني أن الكثير من الألياف والمغذيات تبقى.
النظام الغذائي المتوازن؟
1.ينبغي أن تعتمد الوجبات على البطاطس أو الخبز أو الأرز أو المكرونة أو غيرها من الكربوهيدرات النشوية.
ويفضل أن تكون من الحبوب الكاملة، وفقًا لهيئة الخدمات الصحية البريطانية.
2.تناول ما لا يقل عن 5 حصص من الفواكه والخضراوات المتنوعة يومياً..
تشمل الفواكه والخضراوات الطازجة والمجمدة والمجففة والمعلبة، اعتمد في وجباتك على البطاطس أو الخبز أو الأرز أو المعكرونة أو غيرها من الكربوهيدرات النشوية، ويفضل أن تكون من الحبوب الكاملة.
3. احصل على 30 جرام من الألياف يوميًا: هذا يعادل تناول جميع ما يلي:
5 حصص من الفاكهة والخضراوات، قطعتان من بسكويت حبوب القمح الكامل، شريحتان سميكتان من خبز القمح الكامل، وحبة بطاطا كبيرة مشوية بقشرها.
4.تناول بعض منتجات الألبان أو بدائلها..
(مثل مشروبات الصويا) مع اختيار خيارات قليلة الدسم وقليلة السكر.
5. تناول بعض الفاصوليا والبقوليات والأسماك والبيض واللحوم
وغيرها من البروتينات (بما في ذلك حصتين من السمك كل أسبوع، إحداهما يجب أن يكون دهنيًا.
6.اختر الزيوت والدهون غير المشبعة
وتناولها بكميات صغيرة
7. اشرب من 6 إلى 8 أكواب من الماء يومياً
8.ينبغي أن يتناول البالغون أقل من 6 جرامات من الملح
و20 جراماً من الدهون المشبعة للنساء أو 30 جراماً للرجال يومياً
توفر حصة 75 جرام من المكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة حوالي 3-4 جرام من الألياف، مقارنة بحوالي 1-2 غرام في المكرونة البيضاء.
يمكن أن يتراكم هذا الفرق بسرعة على مدار اليوم، يستهلك معظم البالغين في المملكة المتحدة حوالي 18 جرامًا من الألياف يوميًا، وهو أقل بكثير من الكمية الموصى بها البالغة 30 جرامًا، كما أن الحبوب الكاملة تُهضم ببطء أكبر، مما يؤدي إلى إطلاق الجلوكوز بشكل أكثر ثباتًا إلى مجرى الدم.
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون حوالي 3 حصص من الحبوب الكاملة يومياً يكون لديهم خطر أقل للإصابة بأمراض القلب بنسبة تتراوح بين 20 و30 % تقريباً.
قالت ميدلين: "تحتوي الحبوب الكاملة مثل الشوفان والشعير والقمح والفاصوليا على النشا المقاوم، وهذا يساعد على التحكم في نسبة السكر في الدم، ويجعلنا نشعر بالشبع لفترة أطول، ويدعم بكتيريا الأمعاء لدينا."
عندما تكون الكربوهيدرات أكثر تكريراً، مثلاً الخبز الأسمر مقارنةً بالخبز الأبيض، فإن الخبز الأبيض يطلق السكر بسرعة أكبر، لن نشعر بالشبع لفترة طويلة، ولن تتغذى بكتيريا الأمعاء بشكل جيد بسبب نقص الألياف.
ينبغي علينا جميعاً البحث عن طرق التحول من الكربوهيدرات المكررة إلى الحبوب الكاملة.
الفاصوليا والعدس - كربوهيدرات غنية أيضاً بالبروتين
تُعد البقوليات مثل العدس والحمص والفاصوليا السوداء من بين أكثر الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات من الناحية الغذائية، تحتوي حصة 100 جرام من العدس المطبوخ على حوالي 115 سعر حراري، و20 جرام من الكربوهيدرات، وحوالي 8 جرام من الألياف، وحوالي 9 جرام من البروتين.
على الرغم من أنها لا تعتبر بروتينات كاملة، إلا أن الجمع بين البقوليات والحبوب - مثل الفول على الخبز المحمص أو الأرز والفول - يوفر مجموعة أوسع من الأحماض الأمينية.
و أضافت ميدلين، إن المثال الجيد هو الفول على الخبز المحمص، حيث يأتي بروتين الحبوب من الخبز"، موضحة، إن وجود مجموعة متنوعة من مصادر البروتين في النظام الغذائي - بما في ذلك الأطعمة الحيوانية والنباتية - هو النهج الأكثر توازناً، إذا قمنا بزيادة تناول الأطعمة مثل الفاصوليا، الغنية بالألياف، وتقليل استهلاك اللحوم، فمن المرجح أن نحسن الصحة العامة، كما أن الفاصوليا والعدس غنيان بالنشا المقاوم.
البطاطا الحلوة - بديل غني بالفيتامينات
توفر البطاطا العديد من الفوائد نفسها التي توفرها البطاطس العادية، ولكنها تحتوي على مستويات عالية بشكل خاص من البيتا كاروتين، الذي يحوله الجسم إلى فيتامين أ.
تحتوي حبة بطاطا متوسطة الحجم (حوالي 130 جرامًا) على ما يقرب من 110 سعر حراري، و26 جرامًا من الكربوهيدرات، وحوالي 4 جرامات من الدهون و الألياف، إن سلقها أو خبزها كاملة يحافظ على كثافة السعرات الحرارية معتدلة.
ومع ذلك، فإن تقطيع البطاطا الحلوة إلى مكعبات وتحميصها لفترات طويلة يزيل الماء منها، مما يؤدي إلى تركيز السكريات فيها - على غرار ما يحدث عند تجفيف الفاكهة - مما يجعل الإفراط في تناولها أسهل، إن قلي البطاطا على شكل رقائق أو بطاطس مقلية يزيد من السعرات الحرارية بشكل أكبر لأن لبها يمتص الزيت.
الفاكهة - كربوهيدرات طبيعية مع ألياف ومضادات أكسدة
تُعد الفاكهة مصدراً آخر للكربوهيدرات غالباً ما يتم انتقادها لاحتوائها على سكريات طبيعية، ومع ذلك، فإن الفاكهة الكاملة توفر أيضًا الألياف والماء ومضادات الأكسدة، مما يبطئ امتصاص السكر.
يقسم خبراء التغذية الأطعمة إلى 3 مجموعات بناءً على مقدارالمعالجة التي خضعت لها، تحتوي تفاحة متوسطة الحجم على حوالي 95 سعر حراري و 4 جرامات من الألياف، بينما تحتوي موزة متوسطة الحجم على ما يقرب من 105 سعر حراري، و3 جرامات من الألياف، وأكثر من 400 ملج من البوتاسيوم، تعتبر الحمضيات غنية بشكل خاص بالبوليفينولات، وهي مركبات مرتبطة بانخفاض الالتهاب وتحسين صحة القلب.
تُبرز مقارنة الفاكهة بالمشروبات السكرية الفرق بين السكريات الطبيعية والمعالجة، تحتوي علبة مشروب غازي سعة 330 مل على حوالي 140 سعر حراري مع نسبة ألياف شبه معدومة.
قال روب هوبسون أخصائي التغذية، مؤلف كتاب الطبخ "الجوع المنخفض": تحتوي الفاكهة على سكريات طبيعية، وخاصة الفركتوز، ولكنها تأتي أيضًا مع الألياف والماء والفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية التي تدعم صحتنا، الألياف تبطئ من سرعة امتصاص السكر، مما يعني أن الفاكهة ليس لها نفس التأثير على نسبة السكر في الدم مثل المشروبات السكرية أو الحلويات التي غالباً ما تتم مقارنتها بها.
وقالت الصحيفة، إن معظم الناس، لا يتناولون ما يكفي من الفاكهة والخضراوات، لذا فإن القلق بشأن السكر الموجود في الفاكهة غالباً ما يصرف الانتباه عن الصورة الأكبر، يرتبط تناول الفاكهة بانتظام بشكل ثابت بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، وبعض أنواع السرطان، وتحسين جودة النظام الغذائي بشكل عام.
الكينوا - وهي نوع من الكربوهيدرات يوفر أيضاً بروتيناً كاملاً
تحتوي حصة واحدة من الكينوا المطبوخة على ما يقرب من 120 سعر حراري، و21 جرامًا من الكربوهيدرات، و3 جرامات من الألياف، و4 جرامات من البروتين، على عكس معظم الأطعمة النباتية الغنية بالكربوهيدرات، تحتوي الكينوا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، مما يجعلها مصدراً كاملاً للبروتين، كما أنها غنية بالماغنيسيوم والحديد والمنجنيز، وهي معادن تدخل في استقلاب الطاقة ووظيفة العضلات.
قال روب هوبسون: "توفر الكينوا الكربوهيدرات المعقدة للطاقة، ولكنها تحتوي أيضًا على كمية مفيدة من البروتين والألياف، مما يساعد على جعل الوجبات أكثر إشباعًا ودعمًا للتحكم في نسبة السكر في الدم، كما أنها توفر معادن مثل الماغنيسيوم والحديد.
على الرغم من أنها تُعتبر غذاءً خارقاً، إلا أن العديد من الحبوب الكاملة تقدم فوائد غذائية مماثلة، والكينوا ليست سوى خيار جيد واحد من بين مجموعة واسعة من خيارات الكربوهيدرات الصحية مثل الشوفان والأرز البني والمكرونة المصنوعة من القمح الكامل.
الخضراوات - كربوهيدرات منخفضة السعرات الحرارية تدعم الصحة على المدى الطويل
تحتوي الخضراوات غير النشوية مثل البروكلي والقرنبيط والفاصوليا الخضراء والسبانخ على كميات صغيرة من الكربوهيدرات ولكنها منخفضة السعرات الحرارية للغاية.
تحتوي حصة 100 جرام من البروكلي على 35 سعر حراري فقط، ومع ذلك فهي توفر 2-3 جرام من الألياف وما يقرب من الكمية الموصى بها يوميًا من فيتامين سي، لأنها غنية بالألياف والماء ولكنها منخفضة الطاقة، كما أنها تحتوي على مجموعة واسعة من مضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية المرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان.
