حتى لو مجهد.. تمارين سهلة تساعدك فى السيطرة على الصداع النصفي

على الرغم من أن نوبات الصداع النصفي تجعل الحركة صعبة أحيانًا، إلا أن التوقف التام عن النشاط البدني ليس هو الحل.وفقًا لتقرير نشره موقع Everyday Health، فإن ممارسة الرياضة بانتظام يمكن أن تساهم في تقليل تكرار نوبات الصداع النصفي، وتخفيف شدتها، وتحسين جودة الحياة بشكل عام.

تشير دراسات متعددة إلى أن النشاط البدني المعتدل يساعد الجسم على إنتاج الإندورفينات، وهي مواد طبيعية تُفرز في الدماغ لتخفيف الألم وتعزيز الإحساس بالراحة.

كيف تعمل التمارين على تخفيف الألم؟
 

أثناء ممارسة التمارين، يفرز الجسم مواد كيميائية طبيعية مثل الإندورفين والسيروتونين، التي تُحسّن المزاج وتقلل من استجابة الدماغ للألم.
كما تساهم الرياضة في تحسين تدفق الدم وتوازن ضغطه داخل الأوعية الدموية، وهو عامل مهم في تقليل محفزات الصداع النصفي.
إضافة إلى ذلك، فإن الانتظام في النشاط البدني يُساعد على السيطرة على عوامل مرتبطة بالصداع، مثل القلق، قلة النوم، والسمنة، وهي مشكلات كثيرًا ما ترافق مرضى الصداع النصفي.

أفضل أنواع التمارين لمرضى الصداع النصفي
 

ليست كل الرياضات مناسبة للجميع، لكن بعض الأنشطة أثبتت فعاليتها في التخفيف من الأعراض دون التسبب بجهد مفرط:

1. المشي والركض الخفيف

يُعد المشي اليومي من أكثر الأنشطة أمانًا وفائدة، فهو يُنشّط الدورة الدموية دون رفع ضغط الدم بشكل مفرط.
المشي السريع لمدة 30 دقيقة يوميًا يساعد على تقليل التوتر وتحسين النوم، وهما عاملان أساسيان في الوقاية من الصداع النصفي.

2. ركوب الدراجة

يُفضَّل في الأماكن المفتوحة أو على الأجهزة الثابتة داخل المنزل.
يساعد على تحفيز تدفق الأكسجين، ويُخفف من التوتر العضلي في الرقبة والكتفين، وهي مناطق تتأثر عادة أثناء نوبات الصداع.

3. تمارين اليوجا

تجمع بين التنفس العميق والحركة البطيئة، ما يجعلها مثالية للمرضى الذين يعانون من التوتر المزمن.
تشير دراسات عدة إلى أن ممارسة اليوغا بانتظام لمدة 12 أسبوعًا تساعد على تقليل عدد وشدة نوبات الصداع النصفي بوضوح.

4. التاي تشي

وهو تمرين صيني قديم يعتمد على الحركات الهادئة والتركيز الذهني.
يساعد في تحسين توازن الجسم وتقليل القلق، كما ثبت أن ممارسته المنتظمة تقلل من تواتر نوبات الصداع النصفي لدى النساء على وجه الخصوص.

متى تصبح التمارين خطرًا؟
 

بالرغم من فوائد الرياضة، قد تؤدي التمارين العنيفة إلى تفاقم الصداع لدى بعض الأشخاص.
رفع الأوزان الثقيلة أو التمارين التي تتطلب حبس النفس قد ترفع ضغط الدم داخل الرأس، مما يُحفّز نوبة صداع جديدة.
لذلك يُوصى باختيار أنشطة خفيفة إلى متوسطة الشدة، وتجنب الإجهاد المفرط أو ممارسة التمارين في بيئات حارة أو سيئة التهوية.

نصائح عملية قبل البدء
 

احرص على الإحماء التدريجي قبل أي تمرين.

تناول كميات كافية من الماء لتجنب الجفاف، وهو أحد أكثر مسببات الصداع شيوعًا.

مارس التمارين في أوقات ثابتة يوميًا للحفاظ على توازن الجسم.

إذا شعرت ببوادر الصداع، توقف فورًا وجرّب تقنيات التنفس العميق أو الاسترخاء.