لو عايز تعمل دايت.. اعرف نظام "داش" الغذائي لإنقاص الوزن

هل فكرت يومًا في تجربة نظام داش الغذائي لفقدان الوزن؟ تم تصميم خطة الأكل الصحي في الأصل للمساعدة في علاج ارتفاع ضغط الدم أو الوقاية منه، ولكنها تزيد أيضًا من فقدان الوزن، وفى السطورالقادمة سنوضح كيفية عمل نظام DASH الغذائي، وكيفية استخدامه بشكل أكثر فاعلية والأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها، وفقا لما نشره موقع " " doctor.ndtv

حمية داش: كيف تعمل؟
 

أي شخص يعاني من ارتفاع ضغط الدم سيكون أكثرعرضة للإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية، من خلال الحد من استهلاك اللحوم الحمراء والصوديوم والدهون والسكريات المكررة، يهدف نظام DASH الغذائي إلى تقليل مخاطر إصابة الفرد بارتفاع ضغط الدم.

إذن ، لماذا تعمل؟
 

الملح ، يجعل جسمك يحتفظ بالماء، إذا كنت تأكل أكثر من اللازم ، فإن الماء الزائد في دمك يعني أن هناك ضغطًا شديدًا على جدران الأوعية الدموية ، مما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم.

يمكن للدهون المشبعة أن تعزز الكوليسترول "الضار" المرتبط بارتفاع ضغط الدم، يمكن للأطعمة الدهنية أيضًا أن تزيد من الدهون الحشوية في الجسم ، وهي نوع خطير من دهون الجسم يتم تخزينها في أعماق البطن ، ونظام DASH الغذائي منخفض الصوديوم ولكنه يحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم، كما أنه يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة والسكر - وهذا هو المطلوب لخفض ضغط الدم ولتحسين وظائف القلب.

ماذا يمكنك أن تأكل؟
 

يحتوي النظام الغذائي على اللحوم والأسماك الخالية من الدهون ، ومنتجات الألبان قليلة الدسم ، والحبوب الكاملة ، والدهون غير المشبعة ، والفواكه والخضروات، يجب تجنب الأطعمة الغنية بالدهون والسكر والملح، هذا يعني عدم تناول الأطعمة المصنعة ، والتي تميل إلى أن تكون عالية في جميع هذه المكونات .

ستأكل ما يقرب من 2000 سعر حراري في اليوم ، بما في ذلك ستة إلى ثمانية أجزاء من الحبوب الكاملة ، وأربع إلى خمس حصص من الفاكهة والخضروات ، واثنين إلى ثلاث حصص من منتجات الألبان قليلة الدسم (مثل الزبادي) ، يجب تناول أربع إلى خمس حصص من المكسرات والبذور كل أسبوع، يجب أن تستهلك خمس حصص أو أقل من السكر في الأسبوع على سبيل المثال ، ملعقة واحدة من المربى هي حصة واحدة.

حمية داش لفقدان الوزن: ماذا تأكل
 

نظام DASH الغذائي يتضمن تقليل الصوديوم واللحوم الحمراء والأطعمة الدهنية أو المصنعة وبدلاً من ذلك تناول نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والألياف.

الفاكهة والخضروات مفيدة لخفض ضغط الدم وبالتالي تساعد في إنقاص الوزن،  ليس فقط لأنها منخفضة في السعرات الحرارية والدهون ولكن لأنها غنية بمضادات الأكسدة ، وهي المواد الموجودة في النباتات التي تقاوم آثار الإجهاد التأكسدي الذي يحدث في أجسادنا كل يوم

"الفواكه والخضروات ذات الألوان الزاهية ، مثل البنجر والبروكلي والبطاطا الحلوة والقرع والجزر والفراولة والتوت والتوت - غنية بشكل خاص بمضادات الأكسدة."

تعتبرالحبوب الكاملة غير المصنعة أيضًا خيارًا جيدًا. الجزء الخارجي (القشرة) غني بالألياف بشكل خاص ، والذي له فوائد صحية عديدة، اختر الأرز البني والمكرونة والخبز والحبوب ، مع تجنب الكربوهيدرات البيضاء المصنعة، حاول أن تأكل منتجات الحبوب الكاملة 100٪.

اختر الزيوت مثل عباد الشمس أو الزيتون أو الأفوكادو ، تجنب الدهون الحيوانية والزبدة والقشدة والسمن والجبن .

ما يجب تجنبه:
 

إذا كنت ترغب في تجربة نظام DASH الغذائي لفقدان الوزن ، فأنت بحاجة إلى توديع الأطعمة الغنية بالملح وهذا لا يعني ببساطة تجنب إضافة الملح إلى وجبتك، غالبًا ما توجد مستويات عالية من الملح في صلصات المائدة ومكعبات المرق والحساء والوجبات الجاهزة والوجبات الخفيفة.