لماذا يبكى بعض الطلبة فى فترة الامتحانات؟.. القلق الشديد والتعرق ونسيان المعلومات التى كنت تعرفها من أعراض توتر الامتحانات.. قسّم المراجعة وابعد عن الأكلات التى تُضعف تركيزك.. واستشارى: تكلم مع نفسك بشكل إيجابى

يعاني كثير من الطلبة خلال فترة الامتحانات من حالة نفسية تتضمن البكاء والخوف والقلق الشديد، خاصة طلبة الثانوية العامة الذين يتحدد مستقبلهم بناء على هذا الامتحان، ورغم أنهم يذاكرون بجدية من بداية العام الدراسي إلا أنهم يشعرون بالخوف، وقد يؤثر هذا البكاء والخوف الزائد على الطلاب بشكل سلبي وتركيزهم، فى هذا التقرير نتعرف على أسباب بكاء الطلبة خلال فترة الامتحانات وطرق التغلب على هذه المشكلة وتخفيف توتر الامتحان.

أسباب بكاء الطلبة فترة الامتحانات

ينتج بكاء الطلبة خلال فترة الامتحانات من حالة نفسية تصيب بعض الطلبة تسمى قلق الاختبار، وهناك عدة أنواع مختلفة من قلق الاختبار التي قد تواجهها، اعتمادًا على شخصيتك وتجاربك السابقة، بحسب موقع بيزنس انسايدر. إليك ما قد يسبب ذلك:

- المثالية والسعي نحو الكمال

الأشخاص الذين يسعون إلى المثالية "قد يصبحون قلقين بشأن الفشل، أو عدم تلبية معاييرهم العالية لأنفسهم".
وجدت دراسة أمريكية جديدة أن الطلاب الذين لديهم مستويات أعلى من الكمالية، مما يعني أنهم قلقون بشأن ارتكاب الأخطاء أو التعرض للانتقاد، عانوا من المزيد من قلق الاختبار.

أنت قلق بشأن ما يعتقده الآخرون

يمكن أن يحدث هذا إذا كنت تشعر بضغط كبير من رئيسك أو أستاذك.،قد يشعر البعض بالقلق لأنهم يعتقدون ان المراقب قد يعتقد أنهم يغشون على الرغم من أنهم ليسوا كذلك".

تجارب سيئة في الاختبارات السابقة

قد يكون لدى بعض الأشخاص تجارب سلبية في مواقف الاختبار – "ربما فشلوا في اختبار مهم جدًا من قبل، والآن يشعرون بالقلق عندما يكونون في مواقف الاختبار لأنهم قلقون من احتمال حدوث ذلك مرة أخرى".

أعراض قلق الامتحانات

يمكن أن يؤدي القلق من الاختبار إلى أعراض شديدة في عقلك وكذلك جسمك -وقال الدكتور ناثانيال فون دير إمبسي، أستاذ علم النفس المدرسي في جامعة جنوب فلوريدا الأمريكية  "كثيرًا ما نرى استجابات فسيولوجية لقلق الاختبار أثناء الاختبار".

بعض الأعراض الشائعة لقلق الاختبار هي:

زيادة التعرق
غثيان
ضيق في التنفس
ضربات قلب سريعة
صداع
الشعور بالدوار أو الإغماء
الخوف
العقل يصبح فارغا من المعلومات
القلق أو وجود أفكار سلبية

ولا يظهر قلق الاختبار أثناء الامتحان فحسب حيث إن قلق الاختبار عبارة عن دورة، وتتكون من ثلاث مراحل رئيسية هي:

1. قبل الاختبار: هذا القلق هو توقع مخيف في الأيام والأسابيع التي تسبق الاختبار يؤثر هذا على عادات الدراسة وغالباً ما يؤدي إلى المماطلة".

2. أثناء الاختبار: أثناء الاختبار، قد يكون لديك أقوى الأعراض الجسدية - مثل تسارع ضربات القلب - وقد يصبح عقلك فارغًا، حتى بالنسبة للأسئلة التي تعرف الإجابة عليها.

3. بعد الاختبار: ويظهر هذا على شكل خوف يؤدي إلى الحصول على نتائج الاختبار والقلق وخيبة الأمل عند الحصول عليها، إن الحصول على درجة أقل مما كنت تتوقعه، قد "يؤكد" مخاوفك، "وبالتالي يزيد من احتمالية ارتفاع قلق الاختبار وانخفاض الأداء في الاختبار التالي.

كيفية التعامل مع قلق الاختبار

هناك العديد من الاستراتيجيات المختلفة التي يمكنك تجربتها لتخفيف قلق الاختبار، سواء أثناء الاختبار أو في الأيام السابقة له.

1. قسم المراجعة قبل الامتحانات

إذا كنت تعاني من قلق الاختبار، فقد ينتهي بك الأمر إلى المماطلة ثم الحاجة إلى دراسة كمية كبيرة من المواد في اليوم السابق للامتحان.

"الحشو" هو أسلوب دراسة غير فعال، وذلك لأن عقلك لا يستطيع تشفير كميات كبيرة من المعلومات في ذاكرتك بهذه السرعة.

بدلاً من ذلك، فإن الحصول على أجزاء أصغر من المعلومات خلال فترات دراسة أقصر يعد أكثر فعالية بكثير وهذا يقلل من الشعور بالقلق الناتج عن "الاندفاع" ويساعدك على الشعور بمزيد من الاستعداد في يوم الامتحان.
أثناء عملية الدراسة، تأكد من أخذ استراحة قصيرة كل ساعة أو ساعتين، حيث يمكن أن يبدأ انتباهك في التلاشي مع مرور الوقت.

2. إجراء اختبارات تدريبية

يمكن أن يساعدك إجراء الاختبارات التدريبية على التعود على عملية إجراء اختبار محدد بوقت، ولكن في بيئة منخفضة الضغط.

تحتوي العديد من الكتب المدرسية على أسئلة تدريبية، والنسخ القديمة من الاختبارات السابقة.
إن الشعور بمزيد من المعرفة بهذه العملية قد يساعد في تقليل مشاعر القلق أثناء الاختبار الحقيقي.
يمكن أن يمنحك إجراء الاختبارات التدريبية أيضًا فرصة لممارسة تقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق أثناء عملية الاختبار.

استشارى: كيف تتعامل مع أعراض قلق الامتحانات؟

قال الدكتور محمد محمود حمودة، مدرس واستشارى الطب النفسي بكلية الطب جامعة الأزهر، أن بكاء الطلبة خلال فترة الامتحانات ينتج عن التوتر والقلق من موقف الاختبار، بالرغم من مذاكرتهم جيداً للمادة، لذا يجب التعامل مع هذا القلق حتى لا يثر على درجاتهم في الاختبار.

وأوضح أن التوتر الزائد قد يؤدى للبكاء والعصبية وفقدان الشهية وفقدان التركيز مع زيادة انقباضات المعدة وهو ما يؤدى للشعور بالغثيان والقئ قبل دخول الامتحان أو حتى في اليوم السابق للامتحان.

وأضاف أن التوتر في فترة الامتحانات يزيد افراز هرمون الأدرينالين مما يؤثر على نوم الطفل ويسبب الأرق وقلة النوم.

وأوضح الدكتور محمد محمود حمادة أن التوتر والبكاء في فترة الامتحان يؤثر بالطبع على الجهاز العصبي فيصاب الطالب برعشة في الأطراف فلا يستطيع أن يمسك القلم ليحل.

ونصح بضرورة تهدئة الطالب من قبل أسرته قبل الامتحانات، مع عمل تمارين التنفس العميق التي تساعد على  تهدئة القلق.

هذه الأطعمة والمشروبات تقلل التركيز تجنبها

ما تأكله يمكن أن يحسن أدائك أو يفسده في يوم الامتحان،  فالطعام هو أكثر من مجرد مصدر للطاقة والتغذية؛ حيث أن له تأثير على الذاكرة والانتباه، وهو مايزيد أيضا من توترك في فترة الامتحانات، بحسب موقع medium.

5 أطعمة يجب تجنبها أثناء الامتحانات

اللحوم الحمراء

اللحوم الحمراء مصدر ممتاز للبروتين، ومع ذلك، فهى تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة التي يمكن أن تضر القلب والشرايين.

بالإضافة إلى ذلك، عادة ما تحتوي اللحوم الحمراء على نسبة عالية من الصوديوم، مما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم واحتباس الماء الزائد، كما أنها تضعف التركيز وبالتالي، هذا ليس خيارًا مثاليًا لتناوله قبل الامتحانات.

الأطعمة الغنية بالدهون المتحولة

للحفاظ على صحة الدماغ، يجب عليك تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المتحولة.

أظهرت دراسة فى علم الأعصاب أن الإفراط في الدهون المتحولة يمكن أن يؤدي إلى انكماش الدماغ وضعف وظائف المخ. كما أن اتباع نظام غذائي غني بالدهون المتحولة يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب بنسبة تصل إلى 48%.

مادة الكافيين

تعلمون جميعًا أن معظم الطلاب يفضلون شرب القهوة للبقاء مستيقظين يعتبر الكافيين عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي لجميع الطلاب، لكن هل تعلم أن له آثارًا سلبية كبيرة على الدماغ ويمكن أن يكون ضارًا عند تناوله في أيام الامتحانات؟ يساعد الكافيين على توليد الطاقة عن طريق تثبيط إنتاج الجسم للمكونات النشطة التي تحفز النوم.

وفقا لخبراء الصحة، فإن الحرمان من النوم الناجم عن الكافيين يمكن أن يؤدي إلى تعرض الجسم لبعض من أشد أعراض الصعوبات الصحية المزمنة، مثل القلق وزيادة معدل ضربات القلب والأرق.

الطعام المقلي

يعلم الجميع أن الأطعمة المقلية غير صحية لأنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والكوليسترول. أثناء الدراسة، قد تبحث عن وجبات خفيفة، وقد يكون طلب تناول الطعام في الخارج أو تناول رقائق البطاطس أمرًا مغريًا.

لكن لسوء الحظ، فإن الوجبات السريعة، وخاصة الوجبات المقلية، لها تأثير ضار على الدماغ.

يمكن للدهون المشبعة والكوليسترول أن يعيق تدفق الدم إلى الدماغ، مما يقلل من فعاليته يمكن أن يؤدي تراكم هذه المكونات الغذائية على المدى الطويل إلى مرض الزهايمر والخرف. حتى خلال موسم الامتحانات القصير، يجب تجنب الأطعمة المقلية للحفاظ على صحة الدماغ.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر

الأطعمة السكرية يمكن أن تلحق الضرر بدماغك أكثر من مستويات السكر في الدم أنها تؤثر بقوة على الدماغ، ونتيجة لذلك، يجب على الطلاب الذين يستعدون للامتحانات في الأيام المقبلة تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر. ووفقا للبحث، فإن تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر يمكن أن يسبب صعوبة في التركيز. ويمكن أن يتسبب أيضًا في فقدان الذاكرة على المدى الطويل والقصير ويزيد من إضعاف قدرة الطلاب على حل المشكلات.